【ランナーの天敵】脂質の多いパンランキング｜適切な摂取量は？

2021/03/10

　脂質と聞いたら名前の通り脂肪になって太りそうなイメージがありますが、3大栄養素の1つでマラソンに必要なエネルギーとも聞きます。

　本記事では、ランナーにとって適切な脂質の摂取量と、脂質の多い市販のパンをランキング形式で紹介します。

適切な脂質の摂取量

　脂質の摂取量が少ないとエネルギー不足につながりますし、また怪我のリスクが高くなるという研究結果もあります[1]。逆に多いと体重が増加しパフォーマンスが低下してしまいます。

　厚生労働省の食事摂取基準によると、適切な脂質の摂取量はエネルギーの20%~30%です。これはアスリートも同様です。摂取のタイミングは、脂肪は消化が遅いため練習の直前は避けた方が良いです。

　中長距離選手は消費カロリーが非常に多いので、上記の割合を重量に変換すると、体重×1.5~1.7グラムくらいに相当します。もちろん、他の栄養素もバランス良く摂取することが前提です。

　カーボローディングの期間は例外で、脂質の摂取量がエネルギーの10%程度になります。

　カーボローディングとはエネルギー(グリコーゲン)を多く貯蔵する食事法で、ハーフマラソン以上の距離のパフォーマンス向上を目的としています。

　カーボローディングでは、レース1週間前の調整期間で練習量を落としていくことが必須です。はじめは通常の食事(脂質はエネルギーの20%~25%)を行いますが、3日前から炭水化物の摂取の割合を増加させます。このため、たんぱく質や脂質の摂取の割合が減少します。

【引用】農林水産省HPより

　脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別することができます。さらに、不飽和脂肪酸はシス型とトランス型に分けることができます。

　この中で、悪質な脂肪酸といわれているのが飽和脂肪酸とトランス型脂肪酸で、肉・バター・加工食品などに多く含まれています。これらを摂りすぎると、心筋梗塞など循環器疾患のリスクが増加するといわれています。

　これらの食品ばかりから脂肪酸を摂るのではなく、良質な脂質(魚類・アボカド・植物油など)からもバランス良く摂取することが推奨されています。

　脂質の多い市販のパン(ドーナツ含む)をランキング形式で紹介します。調査対象は、山崎製パン・フジパン・第一パンのよく見る(人気)、かつ期間限定ではないパンとしました。これらのパンはチートデイまで我慢しておきましょう。

【引用】山崎製パンHPより

　1位~3位までは複数個入りのパンがランクインしました。1位のアメリカンファッションドーナツは断トツの67.0gで、天下一品のこってり(66.2g)を超えてきました。これらのパンは1人で全部食べず分け合うことをおすすめします。

　ランクインしたパンに限らず、ドーナツは基本的に脂質が多いです。コンビニで売っているオールドファッションなども要注意です。

【引用】山崎製パン、フジパン、第一パンHPより

　4位~6位のパンも脂質が30gを超えてきました。特に4位の大きなメンチカツは、1個入りのパンとしては断トツの40gオーバーです。1位~3位の複数個入りのパンと違って、1人で全部食べる可能性が高いので要注意です。

　6位の大きなデニッシュシリーズは、脂質の多い3種をピックアップしました。ランク外の大きなりんごデニッシュの脂質は18.2gのため、中身によって脂質が大きく変わることが分かります。

【引用】山崎製パンHPより

　7位以降では脂質量が30gを切るようになりましたが、それでも2個買ったら50gを超えてしまうので注意が必要です。

　7位の大きなハム&たまごは、4位の大きなメンチカツと同じ揚げた生地を使用していると思われますが、中身の違いで脂質は15gほど少ないです。それでも揚げた生地を使用しているため、脂質量は27.9gと少なくはありません。

　揚げた生地以外にも、10位まで見てきたようにパイ生地やデニッシュ生地には脂質が多く含まれているので、購入する際は脂質量を確認することをおすすめします。