イージーラン(ジョギング)の効果を解説│適正距離・ペースは？

2023/03/19

★2023/5/29更新：一部内容を加筆・修正しました★

　トレーニングの大半を占めるイージーラン(通常のジョギング)は、パフォーマンス向上のために最も重要なトレーニングといっても過言ではありません。

　私は中距離が専門(1500m:3分44秒)ですが、イージーランで土台が使ったからこそ記録が向上したと思っていますし、科学的・統計的にも重要であることが示されています。

　そこで本記事では、イージーランの効果や、適正な距離・ペースについて解説します。科学的な内容は最小限に留め、実践的な内容を多く含めるようにしました。

効果と重要性

　イージーランとは簡単にいえば通常のジョギングのことで、マラソンペースよりも遅いペースでのランニングを意味します。

　毛細血管形成、ミトコンドリア増加、超回復促進、ランニングエコノミー改善などの効果があり、スピード練習を行うための土台となります。

　統計的にも、長距離のパフォーマンスと最も相関が強いのが走行距離(トレーニング量)、次にイージーランで、スビード練習よりも相関が強いことが示されています。

　このように科学的にも統計的にもイージーランが重要であることはいうまでもなく、まずはイージーランで距離を稼ぐことが重要になります。

　特に初心者や怪我から復帰したランナーに大きな恩恵があり、イージーランだけでもある程度走れるようになります。

　中〜上級者にも回復を促進する意味で重要です。イージーランが少ない(大半がスビード練習の)ランナーは、記録が安定せずピークが短い印象を受けます。

　イージーランで土台を作ることで回復が早まり、継続してスビード練習を行えることで記録が向上します。

適正な距離とペース

適正距離

画像の引用元：garmin.co.jp

　トレーニングで使用される心拍ゾーンの中で、イージーランはゾーン2に入ります。ゾーン2は最大心拍数の60〜70%のペースで、遅すぎるペースではないものの会話は普通に可能な強度です。

　イージーランの心拍数は様々な定義がありますが、本記事ではゾーン2(最大心拍数の60〜70%)とします。有名なダニエルズのイージーラン(Eペース)は65〜79%と定義されていますが、80%近くではイージーに感じない方が多いと思います。

　心拍ゾーンでは最大心拍数の70〜80%(ゾーン3)はモデレート(中強度)と呼ばれ、ペースはマラソンペースよりも少し遅いくらいです。

　また、ゾーン1は最大心拍数の50〜60%で、リカバリージョグ、練習前後のアップ/ダウン、インターバル間の休息などが含まれます。

　これまでの研究・経験則により、ゾーン1〜2で走行距離の70〜80%を占めることが最も効率的であることが分かっています(特に、80%はよく言われる値です)。

　このため、例えば月間走行距離が300kmのランナーの場合、300 × 0.8 = 240kmをゾーン1〜2で行う必要があります。

　この場合、1ヶ月のうち20日をイージーランに充てるなら、240 / 20 = 12kmが1回あたりの走行距離の目安になります。

　また、ロングジョグの上限は、1週間の走行距離の25%〜30%が推奨されています。先ほどの例(月間300km)でいうと、1週間の走行距離が70㎞なので、17.5km〜21kmが上限の目安になります。

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適正ペース

ハーフマラソンのタイムが1時間24分のランナーの例

　最大心拍数の70%以下のペースと言われても分からない場合が多いので、その場合はダニエルズのVdot Calculatorを使うと便利です。

　Vdot Calculatorは自己ベストからトレーニングのペースを算出できるツールで、利用している方も多いと思います。

　画像のように自己ベストを入力し、TrainingタブのEasyに表示されるペース(赤枠で囲んだ部分)がイージーランの推測ペースです。

　ダニエルズのEasyペースは最大心拍数の65〜79%までが範囲で若干速いので、表示された範囲の遅い側がペースの目安となります(画像の例ではキロ5よりも遅いくらいが適正ペースです)。

　Vdot Calculatorで自己ベストを入力する際は、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨します。フルマラソンでは有酸素能力ではなくエネルギーの枯渇で失速する場合が多いので、過小評価される場合が大半です。

　毎回計算するのが面倒な場合は、ハーフマラソンのレースペース+1min/kmと考えれば基本的に問題ありません。トップ選手はそれ以上に遅いペースの場合も多いです。

　ただし、疲労を溜めないことが一番重要なので、これらのペースに縛られず自分が一番効率的だと感じるペースで走ることも大切です。その日のコンディションでゾーン2が普段と異なることもあります。

　1500mなどスピード型ランナーは、速筋が優先的に使用され疲労が溜まりやすいためイージーランではゆっくり走った方が良いです。このことからも、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨しています。

　私は現在中距離(1500m)を専門にトレーニングをしていますが、7〜8年前はどちらかといえば長距離が専門でした。当時より走力は格段に上がっていますが、中距離にシフトしたためか疲労が抜けづらくなり、ジョギングのペースは若干落ちています。

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ペースが速すぎるor遅すぎると？

　イージーランのペースを上げすぎて心拍ゾーンのゾーン3(最大心拍数の70〜80%)に入ったとしても、まだ有酸素系の寄与が大きいため効果がなくなる訳ではありません。

　ただし、血中乳酸濃度が高まり始め(>1mmol/L)疲労が残りやすくなります。次のスピード練習までに回復が間に合わずに強度のバランスが取りづらくなり、怪我につながる恐れも出てきます。

　また、強度の高い練習をした翌日や、直近にレースを控えている場合はゾーン1で走ることをおすすめします。特にペースは気にせず、リラックスできて疲労が溜まらないペースで良いと思います。

　逆にペースが遅すぎると効果が薄くなる上に、フォームが崩れ始め逆効果になることもあります。ただし、初心者はゾーン2でもきつく感じる場合があるので、無理してペースを上げる必要はありません。

プラスαでおすすめのトレーニング

流し(Strides)

　流しは100m〜150m程度の快調走で、乳酸の生成を防ぐために十分な休息を挟んで数本行います。

　流しを行うことで有酸素系のトレーニングが中心の時期でもある程度のスピードを維持でき、フレッシュな状態で翌日を迎える効果もあります。

　また、ジョギング後の疲労がある状態で流しを行うことで、疲労がない状態では使われないような筋肉を動員することができます。

サージ(Surge)

　サージはイージーランの途中に流しを入れることで、数分の休息を挟んで数本行います。

　似た用語としてファルトレクやシャープナーがありますが、これらは疾走区間と休息区間の長さがほぼ同等なので、イージーランというよりはトレーニングに分類されます。

　流しと異なり少しだけ乳酸が生成されるため、ベース期からトレーニング期へスムーズに移行する際に役立ちます。

　流しと比べて負荷がやや高いため、疲労を感じている際は控えたほうが良いと思います。

プログレッション(Progressions)

　プログレッションはイージーランのペースから始め、最終的にゾーン3〜4(≒マラソンペース)まで徐々に上げていく方法です。

　マラソンペースで走ることでペース感覚が戻り、トレーニング期へ自信を持って移行するのに役立ちます。

　サージと効果が似ていますが、負荷がさらに高くなるため頻繁に行うことは避けたほうが良いと思います。

おすすめのアイテム

デバイス

Garminデバイスを用いることで心拍ゾーンが確認可能

　心拍数を確認する手段としては、GPSランニングウォッチに搭載されている光学式心拍計を利用する方が多いです。

　リストバンド型の光学心拍計は原理上誤差が生じることがありますが、しっかり皮膚に密着して固定することである程度の精度は得られます。

　光学式心拍計が搭載されている場合は心拍ゾーンも確認できる場合が多いので、トレーニングの強度を調整することができます。

　GPSランニングウォッチに大半のシェアを占めているガーミンでは、エントリーモデルでも光学式心拍計と心拍ゾーンが搭載されており、3万円前後で購入可能です。

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シューズ

　シューズは遅めのペース用(ゾーン1〜2)と速めのペース用(ゾーン3)に少なくとも1足ずつ持っておくと便利です。

　基本的にはゾーン1〜2で良いですが、流しを行ったり途中でペースを上げる場合には、ある程度スピードが出しやすいシューズがあると役立ちます。

　ゾーン1〜2は疲労を溜めないことが重要なので、重量はそこまで気にせずにクッション性・安定性に優れたモデルを選ぶと良いです。

ゾーン2おすすめのシューズ

　ゾーン3はゾーン1〜2と同様のシューズでも良いですが、ペースを上げたり流しを入れることもあるので私はやや軽めのシューズを履いています。

　フルマラソン本番を見据えた距離走をゾーン3で行うことはよくありますが、その場合はレースと同じシューズを履いても良いと思います。

ゾーン3おすすめのシューズ

まとめ

　本記事のまとめとして、イージーランの要点を以下に示します。

• パフォーマンスを高めるために最も重要
• 走行距離の70〜80%を占める
• 最大心拍数の60〜70%(ゾーン2≒ハーフ+1min/km)が適正ペース
• リカバリー時は最大心拍数の50〜60%(ゾーン1)で良い

参考文献・参考記事

• Everything you need to know about running easy miles (2023/3/18閲覧)
• What is Zone 2 Training? (2023/3/18閲覧)
• Jack Daniels, Daniels' RUNNING Formula (Third Edition), Human Kinetics, 2013
• Steve Magness, The Science of Running, Origin Press, 2014