プロテインとBCAAの違いを解説！摂取のタイミングは？
2021/03/18
トレーニング前にBCAAを摂取する人もいれば、トレーニング後にプロテインを飲む人もいます。本記事では、プロテインとBCAAの効果や摂取するタイミングについて調べたことを紹介します。
目次
プロテインとBCAAの違い
プロテインはたんぱく質のことを指しますが、そもそもたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成される高分子化合物です。
20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事によって摂取する必要があり、それらは「必須アミノ酸」と呼ばれています。必須アミノ酸の中でも「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種は分岐構造を持つためBCAA(branched-chain amino acids)と呼ばれています。
以上のことからプロテインとBCAAの違いを説明するとすれば、プロテインを構成するアミノ酸の中にBCAAが含まれるということになります。
効果と摂取のタイミング
プロテイン
主なプロテインとしては、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインが挙げられます。この中で、トレーニング後に飲むプロテインといったら基本的にホエイプロテインを指します。
ホエイとは牛乳のたんぱく質20%(残り80%はカゼイン)に含まれる乳清と呼ばれる部分のことで、摂取後速やかに筋肉に吸収されるのが特徴です。
ホエイプロテインの摂取のタイミングはトレーニング後30分以内が目安(ゴールデンタイム)といわれています。これは、トレーニングでダメージを受けた筋肉を修復・強化するのに最も効果的な時間であるためです。
また、ホエイプロテインは必須アミノ酸が満遍なく含まれているかを表す「アミノ酸スコア」が高いです。ホエイプロテインを選ぶ際は、「アミノ酸スコア100」と記載のある商品を選ぶことをおすすめします。
BCAA
先ほど紹介したように、BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種のアミノ酸の総称です。この中でも、特にロイシンはたんぱく質の合成を促進する点で優れています。
そのため、BCAAもトレーニング直後に摂取することで、ホエイプロテインと同様に筋肉を修復・強化の効果が得られます。
それに加えて、BCAAはトレーニング前に摂取することで、倦怠感の軽減[1]や、持久力向上の効果を得ることもできます。
[1]AbuMoh'd MF, et al., Effects of Oral Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise, J Hum Kinet, 69-78(2020)
プロテインとBCAAの使い分け
プロテインとBCAAをどのように使い分ければいいかを紹介します。
ホエイプロテインのみ
低・中負荷のトレーニングであれば、ホエイプロテインのみで十分です。これは先ほど解説したように、ホエイプロテインの中にBCAAが含まれているためです。BCAAはプロテインと比較すると高価で、わざわざBCAAを追加して摂取する必要はないと思います。
おすすめはbe LEGEND(ビーレジェンド)のベリベリベリー風味です。一番の決め手は味で、いちごヨーグルトみたいに酸っぱくて美味しいです。アミノ酸スコアは100で栄養価も問題ありません。
また、筋力はそこまで必要ない方にはリカバリープロテインをおすすめします。リカバリープロテインはたんぱく質よりも炭水化物(糖質)が多く含まれていて、通常のホエイプロテインよりも回復に特化しています。
おすすめなのはザバスのリカバリープロテインです。適度に酸っぱくて、トレーニングをした後にかなり美味しく感じるのでおすすめです。
BCAAとホエイプロテインの併用
高負荷トレーニングをするときはBCAAとホエイプロテインの併用をおすすめします。摂取のタイミングはBCAAをトレーニング前、ホエイプロテインをトレーニング直後にすることで、両方の恩恵を得ることができます。
ホエイプロテインにBCAAが含まれているならトレーニング前もホエイプロテインでいいかと思うかもしれませんが、BCAAよりもカロリーが高く(消化が遅く)、トレーニング中にお腹が痛くなる可能性大なのでおすすめしません。
ジムでマッチョの方々がよく飲んでいる赤や青のカラフルなドリンクはおそらくBCAAです。レストや超回復期間はホエイプロテインのみ、トレーニングで追い込む日はBCAAとホエイプロテインの併用みたいにすれば、お金を使い過ぎずに済むと思います。
BCAAのみ
ダイエット目的であればBCAAサプリメントをトレーニング前後に摂取しても良いと思います。ただし、BCAAに特化したサプリメントは必須アミノ酸が全て含まれているとは限らず、栄養価ではホエイプロテインに劣ります。
必須アミノ酸は全てを一定量以上摂取する必要があり、BCAAのみではアミノ酸スコアが0になってしまうためです。
アミノ酸スコアを意識しつつダイエットも行うなら、ソイプロテインの摂取が効果的です。ホエイプロテインより吸収が遅い分、腹持ちが良くダイエットにつながります。
