ロング走の効果、ペース、距離を解説│おすすめのシューズも紹介

　週末の定番ともいえるロング走ですが、距離もペースも人によってイメージが違い、どこまで走れば良いのか迷いやすい練習でもあります。

　走り過ぎれば疲労が抜けず、短すぎれば距離を稼げないため、週間走行距離から逆算して決めるのが現実的です。

　そこで本記事では、ロング走の効果・ペース・距離・頻度を、その逆算ができる形で解説します。LSDとマラソンペースの位置づけも整理します。

ロング走とは

本記事における定義と効果

　ロング走とは文字通り長時間のランニングを指しますが、人によって距離やペースのイメージは様々で、明確な定義はありません。

　本記事では、ロング走を普段よりも長いイージーラン(通常のジョギング)と定義します。また、イージーランと記載する場合、ロング走も含めることにします。

　呼び方についてはロングラン・ロングジョグ・距離走など様々ありますが、本記事ではロング走で統一します。

　効果は有酸素能力の向上や筋骨格系の強化などイージーランと同じで、トレーニングの土台を作るために重要です。

　統計的にも、長距離のパフォーマンスは走行距離との相関が最も強く、イージーランがそれに次ぐことが示されています。どのスピード練習よりも相関が強いので、イージーランと同様に最も重要なトレーニングといって良いと思います。

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ペース

Garminの心拍ゾーン (引用元：www.garmin.co.jp)

　イージーランと同種のトレーニングなので、ペース(強度)は最大心拍数の60〜80%が目安になります。ガーミンの心拍ゾーンではゾーン2〜3、フルマラソンのペース+30"〜60"/kmにあたります。

　厄介なのは、同じ「イージー(E)ペース」でも指すものが違うことです。ダニエルズの指標では最大心拍数の65〜79%を指しますが、ガーミンの心拍ゾーンでは60〜70%(ゾーン2)を指します。ガーミンで70〜80%(ゾーン3)はモデレートと呼ばれます。

　幅が広いので、どこを走るかで意味が変わります。目安になるのがLT1(血中乳酸濃度が上がり始めるポイント)で、最大心拍数の70〜85%とされています。初心者は下限付近、経験者は上限付近になりやすい値です。

　つまりゾーン2はLT1に届かない領域、ゾーン3は人によってはLT1を超え始める領域です。ロング走は長い時間を走る以上、LT1を超えたまま最後まで持たせるのは難しくなります。

　このため、基本はゾーン2、余裕があれば後半にゾーン3という組み立てが現実的です。私自身もイージーランと呼ぶときは基本的にゾーン2で、後半にゾーン3へ入るか入らないかくらいで走っています。

▼LT1・LT2について詳しく

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　一方、フルマラソンに向けたロング走では、レースペースに近いゾーン3で走っている方が多い印象があります。レース本番のペース感覚を作る意味があるので、これはこれで理にかなっています。

　フルマラソンのタイム別に、ロング走の目安となるペースを以下にまとめました。例えばサブ4が目標ならレースペースが5'41"/kmなので、ロング走は6'10"/km〜6'40"/kmが目安です。

距離

　ロング走のメリットは距離を稼げる点ですが、1度に走る距離は週間走行距離の25〜30%以下に抑えることが推奨されています。

　また、私個人が感じていることですが、800m〜1500mの速筋タイプのランナーは疲労が溜まりやすいため、20〜25%くらいでも良いと思います。

　フルマラソンの練習で30km走を行う方は多いと思いますが、30%で計算すると週間100kmは走っていないと30kmは長すぎることになります。

　長すぎても効果はありますが、ダメージが大きく次のトレーニングまでに疲労が抜けないため、長い目で見ると効率が悪くなり、怪我のリスクも高くなります。

　ただし30km走を達成することで自信が得られたり、フルマラソン当日のレースプランを決めるのに役立つため、1度は走っておいても良いと思います。

　もう一つの目安が、ポイント練習(強度の高いトレーニング)を行っている方の配分です。イージーラン(ロング走を含む)が週間走行距離の70〜80%(主流は80%)を占めると効率的だといわれています。

　例えば月間走行距離が300kmなら週間は約70kmなので、約56km(=70×0.8)をイージーランで占める必要があります。

　1週間のうち5日をイージーランに充てるとして、通常のイージーランを4日間10kmずつ走るなら、残りの16km(=56-10×4)をロング走で埋められます。

　ただし通常のイージーランを8kmにすると残りが24km(=56-8×4)となり、1回の上限21km(=70×0.3)を超えてしまいます。ロング走で帳尻を合わせようとすると上限を超えやすいので注意してください。

　週間走行距離ごとの上限を以下にまとめました。自分がどの行に近いかで、ロング走の長さを決められます。

頻度

　基本は週1回で十分です。上限が週間走行距離の25〜30%と決まっている以上、2回入れると配分が崩れるためです。

　先ほどの週70kmの例で考えると、上限の21kmを2回行えば42kmです。イージーランに充てられる56kmのうち4分の3を2日で使うことになり、残りの3〜4日が1回4km前後という極端な組み方になってしまいます。

　走行距離を増やしたい時期も、回数ではなく1回の距離で調整するのが基本です。週間走行距離が伸びれば上限も自動的に上がるので、ロング走の距離は後からついてきます。

　レースが近い時期は距離を落とします。疲労を抜くことが目的になるので、2週間前あたりから通常のイージーランと同じくらいまで短くするのが無難です。

　なお、私のように中距離が専門であれば毎週入れる必要はなく、隔週でも土台は保てます。前述のとおり速筋タイプは疲労が溜まりやすいので、頻度と距離の両方で控えめにしたほうが結果的に練習が積めます。

LSDとの違い

Garminの心拍ゾーン (引用元：www.garmin.co.jp)

　LSD(Long Slow Distance)はロング走に含まれるトレーニングで、ゆっくり長い距離を走ることを意味します。

　ペースはゾーン2(最大心拍数の60〜70%≒フルマラソン+45"〜60"/km)で、ロング走(ゾーン2〜3)の遅い側と重なります。距離の上限はロング走と同じです。

　ゾーン3を避けているのは、確実に走り切ることを優先しているためです。前述のとおりゾーン3は人によってLT1を超え始める領域なので、そこを外しておけば誰が走っても乳酸が溜まりません。

　なおLSDと聞くとゾーン1(最大心拍数の50〜60%)をイメージする方もいますが、遅すぎるとフォームが崩れることでメカニズムが変わり、効果が薄れてしまう可能性があります。

マラソンペース(Mペース)

Garminの心拍ゾーン (引用元：www.garmin.co.jp)

　マラソンペース(以下、Mペース)は名前の通りフルマラソンのレースペースと同じで、ダニエルズの指標ではMペース、ガーミンの心拍ゾーンではゾーン4に入ります。

　ただしゾーン4は80〜90%と幅があり、Mペースが入るのはその下側(80〜85%あたり)です。90%近くはLT2(LTペース)の領域なので、そこまで上がっているならMペースではありません。

　LT2に達しないため効果はイージーランと同種ですが、強度が高いぶん疲労が溜まりやすく、悪く言えば中途半端なペースです。

　このためトラック競技が専門の選手はポイント練習としてMペースで走ることは少なく、LT走やインターバルが中心になります。足が重いときの緩めのペース走か、レースが控えていない時期に入れる中強度のトレーニング、というイメージです。

　ただしフルマラソンのタイムを伸ばすことが目標であれば、Mペースのトレーニング自体がメインのポイント練習になります。

　1度に走る距離は週間走行距離の20%以下が目安です。ロング走よりも負荷が高いため、上限が短くなっています。Mペースで30km走を行うなら週間150kmは必要で、大半の方は距離かペースを落としたほうが良いといえます。

　なお、Mペースで走った分は先ほどの「イージーランで70〜80%」には含めません。強度の高い残り20〜30%の側に入るので、同じ週にポイント練習を入れるなら合わせて配分を考えてください。

おすすめのシューズ

　ロング走で効いてくるのは後半のダメージです。同じペースでも、20km近くになると脚の残り方がシューズでかなり変わります。

　ゾーン2(緩めのロング走・LSD)はリラックスして走れるペースなので、重量よりもクッション性と安定性を優先して選ぶと最後まで崩れにくくなります。

　おすすめのシューズは以下の記事でまとめています。レースを見据えた場合は初心者向けとされることが多いですが、デイリートレーナーとしてならレベルは関係ありません。

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まとめ

　本記事で紹介したロング走・LSD・マラソンペースについて、目安のペース・心拍数・距離を以下にまとめます。