【初心者向け】ランニングのペースと距離の目安|キロ6分って速い?

 ランニングを始めたばかりの初心者の方を対象に、ランニングの距離とペースの目安を解説します。

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ランニングのペース

初心者のペースの目安

 ジョギングのペースは以下の表がある程度の目安になります。

ジョギングペース 対象ランナー
キロ4~5 サブ3ランナー(上級者)
キロ5~6 サブ4ランナー(中級者)
キロ6~7 サブ5ランナー
キロ7~8 マラソン完走を目指すランナー
キロ8~ ランニングを始める方

 ランニングを始めたばかりの方は1kmあたり8分前後のペースから始めるのが良いと思います。時速に換算すると7.5km/hで、ウォーキングの約1.5倍の速度になります。

 このようにランニングのペースは1kmあたりのペースを基準にするのが一般的です。1kmあたりの6分のペースなら「キロ6」、1kmあたり6分30秒のペースなら「キロ6分半」というような言い方をします。

 ペースを書く場合は、キロ6であれば「6'00"/km」、キロ6分半であれば「6'30"/km」という表現をします。見て分かる通り、「'」は分を表す単位、「"」は秒を表す単位です。

 Stravaというランニングアプリのレポートによると、ランニングの平均ペースは男性が5'39"/km、女性が6'28"/kmとなっています。ただし、アプリを使っていることから習慣的に走っている方が多いと考えられ、実際はもう少し平均ペースは遅いように思います。

 私は月間200~300km程度走っていますが、周りのランナーを見てみるとランニングペースはおおよそ以下のグラフのような分布になると思います。

ランニングペースの分布

街中のランナーのペースの分布(イメージ)

 グラフに表したように、男性はキロ6、女性はキロ7くらいのペースの方が一番多いと思います。ただし、街中で走っているのを見かける = 普段から習慣的に走っているランナーの可能性が高いため、ランニングを始めたばかりの方にとってキロ6やキロ7は結構きついと思います。

 記事の初めでキロ8くらいのペースから始めることを勧めた理由はこのためで、慣れてきたところで無理なくペースを上げていくことをおすすめします。

 最終的にどこまでペースを上げられればいいかですが、これは目的別に異なります。例えばマラソンでサブ5(5時間切り)を目指すのであれば、キロ7ペースに慣れておく必要があります。キロ7で走り続ければフルマラソンを4時間55分でフィニッシュできです。

 また、中級者の目安ともいえるサブ4を目標にするのであれば、レースペースである5'40"/km前後のペースは楽に走れる必要があります。

ペースの測定方法

 ペースの測定はGPSランニングウォッチを使用するのが一般的です。距離が分かっている公園の周回コースをぐるぐる周るのもありですが、毎回同じところを走っていると飽きて続かなくなってしまうと思います。

 GPSランニングウォッチで圧倒的に人気なのがガーミン(Garmin)ForeAthleteシリーズです。感覚としてはGPSランニングウォッチを持っている人の9割以上がガーミンです。

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 GPSウォッチなので当然1kmごとにラップ(ペース)が表示されますし、現在走っている瞬間のペースも確認することができます。さらに「ガーミンコネクト」というアプリを使えば、走った距離・ペース・場所(地図)などが保存されるので、過去のアクティビティを見返すこともできます。

 ランニングを始めたばかりの頃は走れる距離やペースがどんどん伸びていくので、過去のアクティビティと比べて成長が実感できてモチベーションの維持につながります

ガーミンコネクトの画面

ガーミンコネクトを使えばアクティビティの共有が可能

 ガーミンを購入するもう1つのメリットはガーミンコネクトで仲間とアクティビティを共有できることです。この機能もモチベーションの維持につながるので、こだわりがない限りガーミンを選ぶのが良いと思います。

 安さ重視であれば、ForeAthlete45がおすすめです。ForeAthleteシリーズで一番安いモデルですが、GPS機能に加えて心拍数の測定機能もついていて、サイクリング・ランニングマシンにも対応しています。

距離の目安

 サイトによっては脂肪を燃焼するために最低30分走りましょうとか、5分ランニング2分ウォーキングを組み合わせるとか色々ありますが、始めは距離を気にしないのが一番です。

 30分も走るのは全くの初心者にとっては苦痛でしかないですし、何分走って何分歩くとか気にしてするのも面倒で、続かなくなる可能性大です。

 さらに、初心者の怪我率は経験者の2倍以上であるという研究結果も出ています。一番多いのは膝の怪我で、しばらくの間走れなくなってしまうので無理をしないのが一番です。

 そのため、初めのうちは自分が往復できそうな目的地(公園や駅など)を決めてしまうのが良いと思います。行けるところが増えれば楽しいですし、同時に走力も伸びてくるはずです。

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まとめ

  • 初心者のジョギングのペースはキロ8前後
  • ペースはGPSウォッチ(ガーミン)の使用がおすすめ
  • 怪我のリスクが高いため距離は気にしない

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