【初心者向け】ランニングのペースと距離の目安｜キロ6分って速い？

2021/04/16

★2023/3/19更新：一部内容を修正・加筆しました★

　ランニングを始めたばかりの初心者の方を対象に、ランニングの距離とペースの目安を解説します。さらに詳しく知りたい場合は以下の記事を参照してください。

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ランニングのペース

初心者のペースの目安

　ジョギングのペースは以下の表がある程度の目安になります。

　ランニングを始めたばかりの方は1kmあたり7~8分前後のペースから始めるのが良いと思います。時速に換算すると8km/h前後で、ウォーキングの約1.5倍の速度になります。

　このようにランニングのペースは1kmあたりのペースを基準にするのが一般的です。1kmあたりの6分のペースなら｢キロ6｣、1kmあたり6分30秒のペースなら｢キロ6分半｣というような言い方をします。

　ペースを書く場合は、キロ6であれば｢6'00"/km｣、キロ6分半であれば｢6'30"/km｣という表現をします。見て分かる通り、｢'｣は分を表す記号、｢"｣は秒を表す記号です。

　Stravaというランニングアプリのレポートによると、ランニングの平均ペースは男性が5'39"/km、女性が6'28"/kmとなっています。ただし、アプリを使っていることから習慣的に走っている方が多いと考えられ、実際はもう少し平均ペースは遅いように思います。

　以下の記事で、5kmのロードレースの平均タイムを紹介していますが、20代〜50代の方の平均は男性が26分台・女性が31分台で、ペースに直すとそれぞれキロ5分半・キロ6前後になります。

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　このため、ランニング経験者にとってはジョギングペースに思われるかもしれませんが、ランニングの習慣がない方も含めた全体で見ればレースペースと同等で十分速いペースです。

　記事の初めで、初心者はキロ7~8くらいのペースから始めることを勧めた理由はこのためで、慣れてきたところで無理なくペースを上げていくことをおすすめします。

　最終的にどこまでペースを上げれば良いかですが、初心者のうちは目標のマラソンペースよりも1㎞あたり30秒遅いくらいのペースが目安になります。

　例えばマラソンでサブ5を目指すのであれば、目標のレースペースは7'06"/kmとなるので、ジョギングのペースはおおよそキロ7分半が目安になります。

　サブ4であればレースペースは5'41"/kmなので、ジョギングのペースはキロ6前後が目安になります。キロ6を切るペースがジョギング(疲れを感じない)ペースになれば、一般市民ランナーという枠の中では中級者といって良いかなと思います。

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ペースの測定方法

　ペースの測定はGPSランニングウォッチを使用するのが一般的です。距離が分かっている公園の周回コースをぐるぐる周るのもありですが、毎回同じところを走っていると飽きて続かなくなってしまうと思います。

　GPSランニングウォッチで圧倒的に人気なのがガーミン(Garmin)のForerunner(旧：ForeAthlete)シリーズです。感覚としてはGPSランニングウォッチを持っている人の9割以上がガーミンです。

　GPSウォッチなので当然1kmごとにラップ(ペース)が表示されますし、現在走っている瞬間のペース・心拍数も確認することができます。

　ジョギングでは最大心拍数の60~70%となるペース(本記事では簡易的にマラソンペース+30秒/kmと紹介しました)が推奨されているので、ランニング中に心拍数をモニターできるメリットは大きいです。

ガーミンコネクトを使えばアクティビティの共有が可能

　さらに｢ガーミンコネクト｣というアプリを使えば、走った距離・ペース・コース(地図)などが保存されるので、過去のアクティビティを見返すこともできます。

　ランニングを始めたばかりの頃は走れる距離やペースがどんどん伸びていくので、過去のアクティビティと比べることで成長を実感することができます。

　ガーミンコネクトを用いれば仲間とアクティビティを共有できため、モチベーションの維持にもつながります。このため、こだわりがない限りガーミンを選ぶのが良いと思います。

　安さ重視であれば、ForeAthlete 55がおすすめです。ForeAthleteシリーズで一番安いモデルですが、GPS機能に加えて心拍数の測定機能もついていて、サイクリング・ランニングマシンにも対応しています。

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距離の目安

　サイトによっては脂肪を燃焼するために最低30分走りましょうとか、5分ランニングと2分ウォーキングを組み合わせるとか色々ありますが、始めは距離を気にしないのが一番です。

　30分も走るのは全くの初心者にとっては苦痛でしかないですし、何分走って何分歩くとか気にしてするのも面倒で、続かなくなる可能性大です。

　さらに、初心者の怪我率は経験者の2倍以上であるという研究結果も出ています。一番多いのは膝の怪我で、しばらくの間走れなくなってしまうので無理をしないのが一番です。

　そのため、初めのうちは自分が往復できそうな目的地(公園や駅など)を決めてしまうのが良いと思います。行けるところが増えれば楽しいですし、同時に走力も伸びてくるはずです。

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まとめ

• 初心者のジョギングのペースはキロ7~8前後
• ペースはGPSウォッチ(ガーミン)の使用がおすすめ
• 怪我のリスクが高いため距離は気にしない(長すぎはNG)