【初心者向け】ランニングのペースと距離の目安|キロ6分って速い? – Unattached Runner
ランニングシューズ 特設ページ ガーミン スペック比較

【初心者向け】ランニングのペースと距離の目安|キロ6分って速い?

★2024/2/22更新:記事を更新しました★

 ランニングを始めたばかりの初心者の方を対象に、ランニングの距離とペースの目安を解説します。さらに詳しく知りたい場合は以下の記事を参照してください。

関連記事
イージーラン(ジョギング)の効果を解説│適正距離・ペースは?

イージーラン(ジョギング)の効果を解説│適正距離・ペースは?

トレーニングの大半を占めるイージーラン(通常のジョギング)は、パフォーマンス向上のために最も重要なトレーニングといっても過言ではありません。本記事では、イージーランの効果や、適正な距離・ペースについて解説します。

ランニングのペース

初心者のペースの目安

 ジョギングのペースは以下の表がある程度の目安になります。

ジョギングペース 対象ランナー
キロ4~5 サブ3(上級者)
キロ5.5~6.5 サブ4(中級者)
キロ7~ サブ5~完走(初心者)

 ランニングを始めたばかりの方は1kmあたり7~8分前後のペースから始めるのが良いと思います。時速に換算すると8km/h前後で、ウォーキングの約1.5倍の速度になります。

 このようにランニングのペースは1kmあたりのペースを基準にするのが一般的です。1kmあたりの6分のペースなら「キロ6」、1kmあたり6分30秒のペースなら「キロ6分半」というような言い方をします。

 ペースを書く場合は、キロ6であれば「6'00"/km」、キロ6分半であれば「6'30"/km」という表現をします。見て分かる通り、「'」は分を表す記号、「"」は秒を表す記号です。

ランニング 平均ペース タイム分布

ガーミンユーザーのランニングペースの分布(40~44歳のデータをピックアップ)

 上のグラフはガーミン(GPSウォッチ)ユーザーの男女別のランニングペースの分布です。

 グラフから分かるように、ランニングのペースは男性はキロ5分半、女性はキロ6〜キロ6分半が多いことが分かります。

 ただし、ガーミンを使っていることから習慣的に走っている方が多いと考えられるため、初心者にとっては速めのペースに感じられると思います。

 実際のところ、初心者が出場しやすい5kmのロードレースの平均タイム(20代〜50代)は、男性が26分台・女性が31分台で、ペースに直すとそれぞれキロ5分半・キロ6前後になります。

関連記事
【初心者必見】一般市民ランナーの5km、10kmの年齢別の平均タイム

【初心者必見】一般市民ランナーの5km、10kmの年齢別の平均タイム

市民ランナーの5km、10kmの平均タイムを年齢別に調べてみたので紹介します。特に初心者の方で5kmや10kmから始める方も多いと思うので、目標を立てる上で参考にしてみてください。

 このため、キロ6前後のペースはランニング経験者にとってはジョギング感覚ではありますが、ランニングの習慣がない方も含めた全体で見ればレースペースに近くて十分速いペースです。

 記事の初めで、初心者はキロ7~8くらいのペースから始めることをすすめた理由はこのためで、慣れてきたところで無理なくペースを上げていくことをおすすめします。

 最終的にどこまでペースを上げれば良いかですが、初心者のうちは目標のマラソンペースよりも1㎞あたり30秒遅いくらいのペースが目安になります。

 例えばマラソンでサブ5を目指すのであれば、目標のレースペースは7'06"/kmとなるので、ジョギングのペースはおおよそキロ7分半が目安になります。

 サブ4であればレースペースは5'41"/kmなので、ジョギングのペースはキロ6前後が目安になります。キロ6を切るペースがジョギング(疲れを感じない)ペースになれば、一般市民ランナーという枠の中では中級者といって良いかなと思います。

関連記事
ランニングの初級者・中級者・上級者・エリートの基準は?統計的に考察

ランニングの初級者・中級者・上級者・エリートの基準は?統計的に考察

ランニングの初級者・中級者・上級者・エリートの境界はどれくらいのタイムになるかを統計的に考察してみました。人によって様々な定義があると思うので、一つの考え方として見て頂ければと思います。

ペースの測定方法

 ペースの測定はGPSランニングウォッチを使用するのが一般的です。距離が分かっている公園の周回コースをぐるぐる周るのもありですが、毎回同じところを走っていると飽きて続かなくなってしまうと思います。

 GPSランニングウォッチで圧倒的に人気なのがガーミン(Garmin)Forerunner(旧:ForeAthlete)シリーズです。感覚としてはGPSランニングウォッチを持っている人の9割以上がガーミンです。

 GPSウォッチなので当然1kmごとにラップ(ペース)が表示されますし、現在走っている瞬間のペース・心拍数も確認することができます。

 ジョギングでは最大心拍数の60~70%となるペース(本記事では簡易的にマラソンペース+30秒/kmと紹介しました)が推奨されているので、ランニング中に心拍数をモニターできるメリットは大きいです。

ガーミンコネクトの画面

ガーミンコネクトを使えばアクティビティの共有が可能

 さらに「ガーミンコネクト」というアプリを使えば、走った距離・ペース・コース(地図)などが保存されるので、過去のアクティビティを見返すこともできます。

 ランニングを始めたばかりの頃は走れる距離やペースがどんどん伸びていくので、過去のアクティビティと比べることで成長を実感することができます。

 ガーミンコネクトを用いれば仲間とアクティビティを共有できため、モチベーションの維持にもつながります。このため、こだわりがない限りガーミンを選ぶのが良いと思います。

 安さ重視であれば、ForeAthlete 55がおすすめです。ForeAthleteシリーズで一番安いモデルですが、GPS機能に加えて心拍数の測定機能もついていて、サイクリング・ランニングマシンにも対応しています。

関連記事
【Garmin】ランナー向けのモデル(Forerunner)を比較!人気ランキングも紹介

【Garmin】ランナー向けのモデル(Forerunner)を比較!人気ランキングも紹介

GPS機能付きランニングウォッチとして圧倒的シェアを誇るガーミンのランナー向けのモデル(Forerunner)を比較します。Amazonの人気ランキングも紹介するので、購入時の参考にしてください。

距離の目安

 サイトによっては脂肪を燃焼するために最低30分走りましょうとか、5分ランニング2分ウォーキングを組み合わせるとか色々ありますが、始めは距離を気にしないのが一番です。

 30分も走るのは全くの初心者にとっては苦痛でしかないですし、何分走って何分歩くとか気にしてするのも面倒で、続かなくなる可能性大です。

 さらに、初心者の怪我率は経験者の2倍以上であるという研究結果も出ています。一番多いのは膝の怪我で、しばらくの間走れなくなってしまうので無理をしないのが一番です。

 そのため、初めのうちは自分が往復できそうな目的地(公園や駅など)を決めてしまうのが良いと思います。行けるところが増えれば楽しいですし、同時に走力も伸びてくるはずです。

関連記事
【2024最新】初心者おすすめのランニングシューズ21選!選び方も解説

【2024最新】初心者おすすめのランニングシューズ21選!選び方も解説

初心者におすすめのランニングシューズをカテゴリー別に紹介します。シューズの選び方についても解説します。

まとめ

  • 初心者のジョギングのペースはキロ7~8前後
  • ペースはGPSウォッチ(ガーミン)の使用がおすすめ
  • 怪我のリスクが高いため距離は気にしない(長すぎはNG)

おすすめ記事

【東京周辺】個人利用しやすい陸上競技場13選!

【東京周辺】個人利用しやすい陸上競技場13選!

東京周辺で個人利用がしやすい陸上競技場についてまとめてみました。いつも織田フィールドに行ってるけど時間の都合が合わないから別のところを探したい!ってときなどに役立つはずです。

【15〜16分台】5000mのおすすめの練習メニューを紹介!

【15〜16分台】5000mのおすすめの練習メニューを紹介!

5000mで15分台、16分台を狙うための練習メニューの紹介します。また、おすすめのシューズも紹介します。

【フルマラソン】サブ3の難易度を考察|目安の走力、練習メニューも紹介!

【フルマラソン】サブ3の難易度を考察|目安の走力、練習メニューも紹介!

多くのランナーの目標であるフルマラソン3時間切り(サブ3)の難易度を考察してみました。サブ3達成のための目安の走力や、おすすめの練習メニューも紹介します。

【写真24枚】代々木公園クロカンコースを解説!

【写真24枚】代々木公園クロカンコースを解説!

織田フィールドのすぐ近くにある代々木公園には、1周約3kmのクロカンコースがあります。初めて走るランナーにとっては分かりづらい箇所があるため、写真24枚を使って詳しく紹介しようと思います。