東日本実業団1500m 3'46"24(PB)｜練習法など振り返り
2021/05/18
2021年5月15日に開催された東日本実業団1500mで3分46秒24の自己ベストで8位入賞することができました。せっかく4年ぶりのPBなので記事として残しておこうと思います。
3分49秒マシーン
今回の記録を入れて、3分50秒を切ったのは数えたら9回もありました。
| 記録 | 年月 | 大会 |
|---|---|---|
| 3'49"69 | 2016/5 | 世田谷競技会 |
| 3'47"89 | 2017/4 | 日体大長距離 |
| 3'49"95 | 2017/6 | 日本選手権予選 |
| 3'49"23 | 2018/9 | 日体大長距離 |
| 3'49"36 | 2019/10 | 日体大長距離 |
| 3'49"53 | 2020/7 | 東海大記録会 |
| 3'49"9 | 2020/9 | M×Kディスタンス |
| 3'48"47 | 2021/4 | 日体大長距離 |
| 3'46"24 | 2021/5 | 東日本実業団 |
2017年4月に3分47秒89で走ってからは3分49秒を毎年連発していました。1周目は60秒前後で入って、3周目で62~63秒かかって最後も上がらずに3分49秒みたいなパターンが多かったです。
ただ今年はそのパターンにはまらず、4月の日体大で4年ぶりの3分49秒切り、その勢いで5月に3分46秒24で走れました。
例年と何が変わったのか考えてみましたが、大きく以下3点になるかなと思います。
- スピード強化
- 冬練の月間走行距離
- スパイク
どれが一番効いてるのか分かりませんが、1つずつ変えたことを書いていこうと思います。
スピード強化
去年の冬練から、スプリント練習の割合を例年よりも増やしました。150mとか250mとかいろいろやりました。
目的は、スピードの底上げをすることで1周目の60秒をゆとりを持って入り、3周目で62~63秒まで落ちるのを防ぐことです。
スプリント強化のおかげもあってか、3月の地点で400mインターバル(rest:400jog)のタイムは61秒台後半で8本できていました。
スピード強化の別の方法として、たんぱく質を摂取しまくって体重を増やそうとしました。体重が50kgしかなく、馬力不足感が否めなかったからです。
別の記事でも書いていますが、おすすめのプロテインはビーレジェンドのベリベリベリー風味です。理由は美味しいからです。筋トレガチ勢ではないので、プロテインは味で選んでいます。
プロテインは練習直後と朝食or就寝前に1日2回摂取しました。さらに、今までは昼食は菓子パン2つでしたが、サラダチキンも追加しました。
このようにたんぱく質を摂取しまくった結果、、、5月の地点で体重は変わっていませんでした(笑)。
ただし自己ベストが出ている以上、練習後のダメージを修復するなど何らかのメリットはあるはずなので、今後もこの食生活は続けていこうと思います。
冬練の月間走行距離
冬練の月間走行距離を伸ばしたことも例年と変えたことの1つです。
| 年月 | 月間走行距離 |
|---|---|
| 2020/11 | 267.3km |
| 2020/12 | 312.8km |
| 2021/1 | 312.3km |
| 2021/2 | 319.8km |
| 2021/3 | 259.8km |
今まで(冬練に入る前)は月間走行距離で300kmを超えた月は1回しかありませんでしたが、2020年12月～2021年2月の3ヶ月は全て300kmを超えました。
月間走行距離を伸ばそうとした理由は、スピードとスタミナの両極端から攻めるためです。先ほどスピード強化について書きましたが、その逆の位置づけになります。
月間300kmだと1日10km計算になりますが、1週間に1日くらいレストを入れていたので、週末のロングジョグ(15~20km)で補っていました。
月間走行距離の増加が何に効いているかは分かりませんが、今季の記録が安定している(3'50 → 3'48 → 3'46)ので、良い感じに土台ができたんだと思います。
スパイク
スパイクは去年まではズームヴィクトリー3を使用していましたが、今年はエアズームヴィクトリーがメインです。
エアポッド効果なのか、ズームヴィクトリーよりもスピードが出しやすいです。100mで優勝した選手もエアズームヴィクトリーを履いていたみたいで、10"47(-0.9)を出していました。
エアズームヴィクトリーはフォアフット(つま先設置)寄りなので、リアフット(かかと接地)寄りの自分には合わないかもと思っていました。
実際、2020年10月の東海大記録会1500mで初めてエアズームヴィクトリーを使用したときは、3分58秒もかかってあまり良い印象はありませんでした。
ただ練習では良いタイムが出ていたので再度使用して見たところ、2021年4月の日体大長距離記録会の2回目の使用で3'48"47が出ました。
スパイクに慣れたのか、東海大のときは調子が悪かったのか分かりませんが、強制フォアフットのような感覚になり使いこなせるようになりました。
★フォーム改善に活用しました★
レース展開
ラップは、60"7-60"2-60"6-44"6でした。自己ベストを出すときはイーブンに近いラップのことが多いです。
位置取りは、20人と人数が多かったので外側を走らないようにした結果、800mまではほぼ最後尾でした。800m過ぎからは縦長になったので、前に行きつつ自由に走れました。
先頭が58-60-60くらいのラップだったので、結果的に自分は60イーブンで行けてラッキーでした。
世界レベルのラップを見ると1周目が少し速めに入っていることが多いので、調子が良ければ58後半〜59入りも試してみたいと思いました。