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【目標タイム基準】フルマラソンペース表(サブ７まで対応)

Training 2021/03/02 2022/11/12

　目標タイム基準(5分間隔)で、フルマラソンのペース表(ラップ表)を作ってみました。サブ2～サブ7まで対応しているので参考にしてください。

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【年代別】フルマラソンの平均タイムを調査！サブ3、サブ4、サブ5の割合は？

東京マラソンは毎年3万人以上のランナーが出走する大きな大会のため、データの収集にはもってこいです。本記事では、東京マラソンの日本人2年間の全記録を収集し、分析してみることにしました。

フルマラソンペース表

　見切れている場合は横にスクロールできます。

フル	1km	5km	10km	15km	20km	ハーフ	25km	30km	35km	40km
2:00:00	2:50	14:13	28:26	42:39	56:52	1:00:00	1:11:05	1:25:19	1:39:32	1:53:45
2:05:00	2:57	14:48	29:37	44:26	59:14	1:02:30	1:14:03	1:28:52	1:43:41	1:58:29
2:10:00	3:04	15:24	30:48	46:12	1:01:37	1:05:00	1:17:01	1:32:25	1:47:49	2:03:14
2:15:00	3:11	15:59	31:59	47:59	1:03:59	1:07:30	1:19:59	1:35:58	1:51:58	2:07:58
2:20:00	3:19	16:35	33:10	49:46	1:06:21	1:10:00	1:22:56	1:39:32	1:56:07	2:12:43
2:25:00	3:26	17:10	34:21	51:32	1:08:43	1:12:30	1:25:54	1:43:05	2:00:16	2:17:27
2:30:00	3:33	17:46	35:32	53:19	1:11:05	1:15:00	1:28:52	1:46:38	2:04:25	2:22:11
2:35:00	3:40	18:22	36:44	55:06	1:13:28	1:17:30	1:31:50	1:50:12	2:08:34	2:26:56
2:40:00	3:47	18:57	37:55	56:52	1:15:50	1:20:00	1:34:47	1:53:45	2:12:43	2:31:40
2:45:00	3:54	19:33	39:06	58:39	1:18:12	1:22:30	1:37:45	1:57:18	2:16:51	2:36:24
2:50:00	4:01	20:08	40:17	1:00:26	1:20:34	1:25:00	1:40:43	2:00:52	2:21:00	2:41:09
2:55:00	4:08	20:44	41:28	1:02:12	1:22:56	1:27:30	1:43:41	2:04:25	2:25:09	2:45:53
フル	1km	5km	10km	15km	20km	ハーフ	25km	30km	35km	40km
3:00:00	4:15	21:19	42:39	1:03:59	1:25:19	1:30:00	1:46:38	2:07:58	2:29:18	2:50:38
3:05:00	4:23	21:55	43:50	1:05:45	1:27:41	1:32:30	1:49:36	2:11:31	2:33:27	2:55:22
3:10:00	4:30	22:30	45:01	1:07:32	1:30:03	1:35:00	1:52:34	2:15:05	2:37:36	3:00:06
3:15:00	4:37	23:06	46:12	1:09:19	1:32:25	1:37:30	1:55:32	2:18:38	2:41:44	3:04:51
3:20:00	4:44	23:41	47:23	1:11:05	1:34:47	1:40:00	1:58:29	2:22:11	2:45:53	3:09:35
3:25:00	4:51	24:17	48:35	1:12:52	1:37:10	1:42:30	2:01:27	2:25:45	2:50:02	3:14:20
3:30:00	4:58	24:53	49:46	1:14:39	1:39:32	1:45:00	2:04:25	2:29:18	2:54:11	3:19:04
3:35:00	5:05	25:28	50:57	1:16:25	1:41:54	1:47:30	2:07:23	2:32:51	2:58:20	3:23:48
3:40:00	5:12	26:04	52:08	1:18:12	1:44:16	1:50:00	2:10:20	2:36:24	3:02:29	3:28:33
3:45:00	5:19	26:39	53:19	1:19:59	1:46:38	1:52:30	2:13:18	2:39:58	3:06:38	3:33:17
3:50:00	5:27	27:15	54:30	1:21:45	1:49:01	1:55:00	2:16:16	2:43:31	3:10:46	3:38:02
3:55:00	5:34	27:50	55:41	1:23:32	1:51:23	1:57:30	2:19:14	2:47:04	3:14:55	3:42:46
フル	1km	5km	10km	15km	20km	ハーフ	25km	30km	35km	40km
4:00:00	5:41	28:26	56:52	1:25:19	1:53:45	2:00:00	2:22:11	2:50:38	3:19:04	3:47:30
4:05:00	5:48	29:01	58:03	1:27:05	1:56:07	2:02:30	2:25:09	2:54:11	3:23:13	3:52:15
4:10:00	5:55	29:37	59:14	1:28:52	1:58:29	2:05:00	2:28:07	2:57:44	3:27:22	3:56:59
4:15:00	6:02	30:13	1:00:26	1:30:39	2:00:52	2:07:30	2:31:05	3:01:18	3:31:31	4:01:44
4:20:00	6:09	30:48	1:01:37	1:32:25	2:03:14	2:10:00	2:34:02	3:04:51	3:35:39	4:06:28
4:25:00	6:16	31:24	1:02:48	1:34:12	2:05:36	2:12:30	2:37:00	3:08:24	3:39:48	4:11:12
4:30:00	6:23	31:59	1:03:59	1:35:58	2:07:58	2:15:00	2:39:58	3:11:57	3:43:57	4:15:57
4:35:00	6:31	32:35	1:05:10	1:37:45	2:10:20	2:17:30	2:42:56	3:15:31	3:48:06	4:20:41
4:40:00	6:38	33:10	1:06:21	1:39:32	2:12:43	2:20:00	2:45:53	3:19:04	3:52:15	4:25:26
4:45:00	6:45	33:46	1:07:32	1:41:18	2:15:05	2:22:30	2:48:51	3:22:37	3:56:24	4:30:10
4:50:00	6:52	34:21	1:08:43	1:43:05	2:17:27	2:25:00	2:51:49	3:26:11	4:00:32	4:34:54
4:55:00	6:59	34:57	1:09:54	1:44:52	2:19:49	2:27:30	2:54:47	3:29:44	4:04:41	4:39:39
フル	1km	5km	10km	15km	20km	ハーフ	25km	30km	35km	40km
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5:05:00	7:13	36:08	1:12:17	1:48:25	2:24:34	2:32:30	3:00:42	3:36:51	4:12:59	4:49:08
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フル	1km	5km	10km	15km	20km	ハーフ	25km	30km	35km	40km
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フル	1km	5km	10km	15km	20km	ハーフ	25km	30km	35km	40km

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【参考】世界記録のペース

　2021年3月現在、フルマラソンの世界記録は男子が2時間01分39秒、女子が2時間14分04秒です。2019年にBreaking2プロジェクトでケニアのキプチョゲ選手が1時間59分40秒の記録をだしていますが、給水やペースメーカーのサポートが揃っているため非公認記録となっています。

　ちなみに日本記録は男子が2時間04分56秒、女子が2時間19分12秒となっています。日本のレベルもどんどんが上がってきてはいますが、世界記録からは最終的に1km以上離されてしまうタイム差です。

　以下では、フルマラソンの世界記録のペースを100mや1kmなどのペースに換算して分かりやすく表現してみようと思います。

50m

　フルマラソン世界記録の50mのペースは男子が8秒6、女子が9秒5になります。それぞれ小学生中学年の全力ぐらいになると思います。

100m

　フルマラソン世界記録の100mのペースは男子が17秒2、女子が19秒0になります。こちらも小学生中学年の全力くらいに相当すると思います。

1km

　フルマラソン世界記録の1km(1000m)のペースは男子が2分52秒、女子が3分10秒になります。1000mで2分52秒というタイムは、高校生陸上部の中長距離選手の平均タイムくらいに相当します。また1000mで3分10秒というタイムは、高校生でいうとクラスで3,4番を争うくらいのタイムに相当すると思います。

1500m

高校生陸上部の1500mのタイム分布

　フルマラソン世界記録の1500m(1.5km)のペースは男子が4分19秒、女子が4分45秒になります。新体力テストで1500mを走ったことがあれば分かりやすいですが、5分を切るだけでも普通に速いです。それが4分19秒となると、中学生では陸上部でもほとんど切れないタイムですし、高校生の陸上部でも2割程度の選手しか切れないタイムです。

3km

　フルマラソン世界記録の3km(3000m)のペースは男子が8分38秒、女子が9分31秒になります。中学生なら全国、高校生なら県大会突破まで狙えるタイムです。小～中規模のロードレースでこのタイムで走ればほぼ間違いなく優勝できると思います。

5km

　フルマラソン世界記録の5km(5000m)のペースは男子が14分24秒、女子が15分53秒になります。5000mで14分24秒というタイムは、大学の部活でも上位に入る速さです。箱根駅伝出場選手の5000mの平均が14分00秒前後だと思います。また、5000mで15分53秒というタイムは、高校生陸上部男子でも上位7%くらいに入る速さです。

10km

　フルマラソン世界記録の10km(10000m)のペースは男子が28分49秒、女子が31分46秒になります。10000mで28分49秒というタイムは、箱根ランナーの平均くらいに相当します。つまり、箱根ランナー4人でリレーして世界記録に勝てるか勝てないかくらいになります。また、10000mで31分46秒というタイムは、日本選手権女子10000mで入賞を狙えるくらいのタイムに相当します。

ハーフマラソン

　フルマラソン世界記録のハーフマラソンのペースは男子が1時間00分49秒、女子が1時間07分02秒になります。2021年3月現在、男子は日本歴代8位、女子は日本歴代2位のタイムに相当します。