【全公開】5000mで14分台を達成したときの練習メニュー – Unattached Runner
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【全公開】5000mで14分台を達成したときの練習メニュー

★2023/3/25更新:一部内容を更新しました★

 5000mで14分台(15分切り)を出すための練習方法と、私が初めて14分台を達成したときの練習メニューを紹介します。普段の練習メニューこちらに載せています。

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トレーニング・シューズ記事のリンク

1500m
5000m
3000mSC
フルマラソン

14分台の難易度

高校男子5000mのタイム分布

高校男子5000mのタイム分布

 こちらは、東京都高体連春季競技会781人分の結果から作成した高校生男子5000mのタイム分布です。グラフから分かるように、高校生で14分台を出せる選手はほとんどいないことが分かります。割合でいうと0.7%程度になります。

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 次に長距離記録会の代表ともいえる日体大長距離記録会ですが、およそ5000人分の結果を収集したところ14分台を出した選手の割合は26%でした。これより、大学生から14分台を出せる選手が一気に増えることが分かります。

 ちなみに日体大長距離記録会で1500m3分台を出した選手の割合は17%でした。これより、5000m14分台は1500m3分台より達成難易度が低いことが分かります。

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当時の自己ベスト

 初めて14分台を出した時期(2014/11)前後の自己ベストは以下の通りです。1500m専門5000m専門で以下のタイムより速くも遅くもなると思いますが、ある程度は14分台達成の目安になると思います。

種目 PB 日付
400m 53"54 2014/11/15
1500m 3'57"83 2014/9/27
3000m 8'42"19 (強風) 2014/11/8
5000m 14'49"59 2014/11/16

 14分台を出した前日に遊びで400mに出場していますが、そのときのタイムは53秒54でした。短距離選手から見たら平凡なタイムだと思いますが、5000mで14分台を出すには十分すぎると思っています。

 また、私は5000m14分台を達成する前に1500m3分台を達成しましたが、全体的にみると5000m14分台を先に達成する選手の方が多い印象があります。

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14分台に必要な練習

月間走行距離

 月間走行距離は以下の通りでした(14分台を出したのが2014年11月です)。

年月 月間走行距離
2014/9 116km
2014/10 117km
2014/11 150km

 多くのレースが重なっていた時期なので、調整であまり多くの距離を走れませんでした。11月だけ走行距離が長いですが、月末にフルマラソンを走っているので実質110kmくらいです。

 月間走行距離が110km程度でも14分台を達成できたのは、効率の良い練習を選択したからだと思っています。特にインターバル中心の練習をしていて、スピード持久力をつけるのに大きな効果がありました。

 ただし、実際のところは200km以上走ることを推奨します。統計的に、トレーニング量(走行距離)と長距離の記録は相関が強いことが示されています。

練習内容とタイム目安

 基本的にはジョギングを週3~4、ポイント練習を週2~3、レストを週1の割合で練習メニューを組むのが良いと思います。

ジョギング

 ジョギングのペースは4'30"/km前後の選手が多いです。ただしポイント練習の翌日など、疲労が溜まっているときは無理せずペースを抑えた方が良いです。

 また、ジョギングペースの練習は月間走行距離の70~80%が目安です。ここでいうジョギングペースは、練習前後のアップ/ダウンや、インターバルの休息も含みます。

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LT走(ペース走)

 LT走のペースはVDOTによると3分15秒となっていますが、14分台を目指す選手にとってこのペースは相当きついし練習量が積めない可能性が高いと思います。

 なので、私は3分20秒~3分30秒のペースで距離は6000mくらいしか走っていませんでした。その代わり、LT走の後にレストを挟んで1000mを1本(2分50秒くらい)入れるようにしていました。

 LT走終了時は筋肉が消耗していますが、この状態でペース走よりも強度の高い1000mを走ることで普段は休んでいる(使われづらい)筋肉も使用することができます。多くの筋肉が使えるようになれば足が長く持つようになりますし、ラストスパートの切り替えにも期待することができます。

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インターバル

 個人的にインターバルは1500mの記録向上にもつながる最強の練習だと思っていて、レース期は2週に3回くらい行っていました。主に行っていたのは1000m以上のロングインターバルで、ペースは3'00" ~ 3'05"/kmが目安です。

 1000mのみのインターバルであればレストは200~400m2000mを組み合わせるならレストを長くするなど調整していました。合計で5000m前後走ることができれば十分効果はあると思います。

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レペティション

 レペティション(レペ)はほとんどしていませんでしたが、ペース走後の1000m、インターバルのラスト1本がレペの代用になっていました

 このタイミングでしっかりと2分50秒前後で走ることができれば、キロ3より速いペースにも問題なく対応できるようになります。

具体的な練習メニュー

 レース1ヶ月前の全練習はこちらです。この期間以外にも、こちらで練習日誌を公開しています(初めて14分台を出したのは2014年11月です)。

4週間前

曜日 調子 練習内容
- off
7.2kmjog
1000×2 rest:200jog 3'05 2'56
6kmjog(4'03"/km)
1000m 2'47
対抗戦 3000mSC 9'29"18 優勝
- off

3週間前

曜日 調子 練習内容
7.9kmjog
- off
3000(9'11)+1000(2'58) R15min
9.1kmjog(4'01"/km)
250×8 Rest:1min
- off
9kmjog

2週間前

曜日 調子 練習内容
8kmjog(3'46"/km)
6000(3'22"/km) + 1000(2'49) R15min
1000×3 rest:200jog 3'04 3'01 2'55
5kmjog
1000m(2'48)
平成国際大記録会 3000m 8'42"19 PB
- off

1週間前

曜日 調子 練習内容
- off
8kmjog(3'41"/km, ラスト3'15)
6000(3'24"/km) + 1000(2'54) R7min
- off
6kmjog(3'56"/km)+200×2
記録会 400m 53"54 PB
日体大長距離記録会 5000m 14'49"59 PB

レース当日

ペース・位置取り

 14分台を出した時のラップは2'59-3'03-3'03-2'58-2'46でした。申請タイムは14分35秒でしたが、キロ3前後のペースで集団が動いていたので14分台を出すにはちょうど良い組でした。

 大半の場合どの組も牽制し合ってペースが遅めになるため、3000mくらいまでは集団になって2レーンを走る選手も多くいます。ただし記録会で2レーンをずっと走るのはかなりもったいないです。

 1レーンと2レーンの差は7mあるため、仮に3000mまでずっと2レーンを走った場合52.5mも多く走ってしまうことになります。キロ3ペースに換算すると9~10秒くらい損をしていることになるので、できるだけ1レーンを走ることをおすすめします。

スパイク

 初めて14分台を出したときに履いていたスパイクはアシックスの「Dスパート」です(2013年に購入)。14分30秒を出したときもDスパートでした。既に廃盤となり、後継モデルとしてGUNLAP 2が発売されました(GUNLAPも過去のスパイクになりつつあります)。

 最近では、ナイキのドラゴンフライの登場からラストまで足を残すことを重視され、エネルギーリターンが高いスパイクが主流になりました。

 アシックスもこのようなスパイクとしてメタスピードLD/LD LEが人気です。アシックス最速のマラソンシューズであるメタスピードスカイ+/エッジ+と同じフォーム材であるFF Blast Turboが使用されています。

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