LT走(閾値走)とは？目的、適正ペース(PB別)、練習法を紹介

　陸上・マラソンのトレーニングをしていると、「LT走」「Tペース」などといった言葉を耳にすると思います。

　何となくイメージできていても「LT1」「LT2」「AT」「OBLA」など様々な用語があるため、正確には理解できていない部分もあるかもしれません。

　そこで本記事では、まずはLTについてイメージできるように分かりやすく伝え、LT走の目的・適正ペース・練習への取り入れ方など実践に応用できる内容を解説します。

科学的なざっくりイメージ

エネルギー供給システムについて

　LTの説明に入る前に、前提知識としてエネルギー供給システムについて簡単に整理します。(イメージできることを目的としているため、厳密な説明ではありません。)

エネルギー供給システムのフローチャート

　エネルギー供給システムの最終的な目的は、ATP（体内で使われるエネルギー源）を生成することです。この点は、無酸素系・有酸素系のどちらでも共通しています。

　フローチャートの通り、ATPを生成するには以下の4ルートがあります。

　生成速度は上から順に速いですが、生成量・効率は下から順に高いのが特徴です。

　ATPの生成元としてクレアチンリン酸・糖(グリコーゲン)・脂肪がありますが、このうち糖は解糖系(無酸素系)・有酸素系のどちらのシステムにも使用されています。

　しかも独立したルートではなく、有酸素系システムも途中までは以下の解糖系のルートを通っています。

　上のチャートでは、解糖系でATPを生成したと同時に、副産物としてピルビン酸が生成されていることを示しています。

　このピルビン酸は、ミトコンドリアの処理能力によって進むルートが分かれます。

　このように、有酸素系のルートに進めた場合、ピルビン酸からさらに大量のATPを生成することができます。

　逆に処理が追い付かなかった場合は乳酸が生成されるため、血中乳酸濃度を測定することで、分岐の割合の目安をつけることができます。

　ここで、生成されたATPは以下の反応によってエネルギーを放出します。

ATP + H₂O → ADP + Pi + H⁺ + エネルギー

　ここで発生するH⁺(水素イオン)が大量に溜まってしまうと、筋収縮が阻害され、失速や強い疲労につながります。

　ただし、詳細は省略しますが、有酸素系の一連のシステムの中には水素イオンを消費する反応も含まれています。

　このため、可能な限り有酸素系のルートを通り、水素イオンを溜めずにATPを大量に生成するほうが圧倒的に効率的です。

　つまり、ミトコンドリアの処理能力を引き上げることができれば、より速いペースでも安定して走れるようになります。

　逆に、解糖系のルートを通ってしまうと水素イオンを除去しきれなくなり、辛さを感じるようになります。

　先ほど書いたように解糖系のルートでは乳酸も生成されるため、水素イオンが増加したことを血中乳酸濃度で間接的に見積もることができます。

LT(乳酸性閾値)とは？

　LTは「Lactate Threshold」の頭文字を取ったも言葉で、日本語では乳酸性閾値(にゅうさんせいいきち)と呼ばれます。

　ここでは、下のグラフを使ってLTの考え方を説明していきます。

ランニングのペースと血中乳酸濃度の関係

　このグラフは、走るペースを上げていったときに、血中乳酸濃度がどのように変化するかを示したものです(数値はイメージです)。

　まず、ゆっくりとしたペースではエネルギー要求が少ないため、ATPの生成速度が遅い有酸素系システムでも余裕で間に合います。

　ATPの大半が有酸素系システムから生成されるため、乳酸はほとんど生成されず、血中乳酸濃度は横ばいになります(点線部)。

　そこから徐々にペースを上げていくと生成速度が遅い脂肪由来のエネルギーでは間に合わなくなり、有酸素系の中でも糖の割合が高くなってきます。

　グラフではペースが4'00"/kmになったところで、ようやく血中乳酸濃度が上がり始めましたが、このポイントのことを「LT1」と呼びます。

　LT1は他にもAeT(Aerobic Threshold：有酸素性閾値)などとも呼ばれますが、区別されることはありません。

　単に「AT」と記載されることもありますが、無酸素性閾値(Anaerobic Threshold)と区別がつかなくなってしまうため混乱しやすい部分でもあります。

　LT1では有酸素系システムでは間に合わなくなるため身体が焦り、解糖系システムに頼り始めるポイントともいえます。

　このときの血中乳酸濃度は一般的に「2mmol/L」とされますが、個人差が大きいので目安になります。

　さらにペースを上げていき、グラフではおおよそ3'20"/kmを切ったところで血中乳酸濃度が急激に高まり始めています。

　この急激に高くなるポイントのことを「LT2」と呼び、このときの血中乳酸濃度は4mmol/Lと説明されることが多いです(LT1と同様に個人差があります)。

　単体でLTと記載されるときは、基本的にはLT2を指しています。LT2は他にも、AnT・AT(Anaerobic Threshold：無酸素性閾値)、OBLA(Onset of Blood Lactate Accumulation：血中乳酸蓄積開始点)などとも呼ばれます。

　さらに、LT2におけるペースは「LTペース」または「Tペース」と呼ばれます。

　LT1では何とか有酸素系システムによって乳酸を除去できていましたが、LT2を超えると乳酸の生成速度が除去速度を上回るため、急激に血中乳酸濃度が高まります。

　つまり、解糖系システムの割合が増えて水素イオンがどんどん溜まり始め、一気に辛さを感じるようになります。

LTが向上したイメージ

　LTはトレーニングによって改善可能で、グラフで説明すると右にシフトする、または傾きが緩やかになるイメージです。

　この例では3'20"/km前後がLTペースだった方が、トレーニングによって3'10"/kmまで向上したことを示しています。

　この場合、3'10"/kmまでは乳酸濃度が上がりづらく(水素イオンが溜まりづらく)、それだけ速いペースを維持できることになります。

LTを向上するには？

　従来、LTを向上するにはLT2(4mmol/L)付近のペースのトレーニングが有効とされていました。

　しかし、ノルウェーモデルが人気になり実績が出てからは、さらに遅いLT1を超えたあたり(2〜3mmol/L)のペースで行われることが主流になってきています。

　ここで重要なのは、LT1を超えるペースでの身体への刺激が、大半を有酸素系システムに頼っていたLT1以下の刺激とはメカニズム的に異なることです。

　つまり、LT1を超えたところで刺激の種類が変わるため、LT1以上のペースで過ごす時間をできるだけ増やすことが重要になってきます。

　LT2の方が速くて効果(質)が高いようにも思えますが、LT1〜LT2の範囲内は血中乳酸濃度をギリギリ抑え込んでいる点で変わらず、メカニズムとしては同じ考えになります。

　LT2は血中乳酸濃度が急激に高くなるポイントでさらに別のメカニズムとなり、過負荷になるリスクがあります。

　このため、比較的楽なLT1を少し超えるくらいで確実にトレーニングを完遂できる(リタイアしない)ペースで走る方が効率的だといえます。

　また、長距離ランナー(5000m〜フルマラソン)を対象に練習内容とパフォーマンスを分析した研究では、トレーニング量(走行距離)が最もパフォーマンス(Scoring Table基準)と相関が強いことが示されています。

　相関係数(研究からの引用)は、トレーニング量が0.75、イージーランが0.68、テンポランが0.50、ショートインターバルが0.53、ロングインターバルが0.22でした。

　(補足までに、ここでいうテンポランは後で解説するクルーズインターバルを含みます。ショートインターバルとロングインターバルはLTより速いペースを指しています。)

　このため、LT1〜LT2で走ることはLTを向上するだけでなく、走行距離を稼ぐこともできるため一石二鳥な練習だといえます。

LT1・LT2到達時のペース

　LT1・LT2到達時のペースは、10段階のキツさのスケールでいうとLT1が5前後、LT2が7前後とされることが多いです。

　血中乳酸濃度を測れば正確に分かりますが、その日の調子や環境にも左右されるため、毎回測定するのは相当なモチベーションがない限り非現実的です。

　そのため、ここでは最大心拍数やVDOT Calculatorを用いて推定する方法を紹介します。

最大心拍数から推定

　LT1・LT2到達時のペースは最大心拍数を用いてざっくり見積もることが可能で、おおよそ以下の範囲で示されます。

　個人差が大きいため一概にはいえませんが、初心者は下限付近、経験者は上限付近で考えておけば大外れはしないと思います。

　感覚的にいえば、初心者はエネルギー供給システムが効率化されていないため、そんなに速くないペース(高くない心拍数)でも血中乳酸濃度が高くなります。

　経験者であれば、最大心拍数の70%は遅いペースでも簡単に到達してしまうと思います。

　ここからは経験上の話になりますが、私の場合は最大心拍数の70%なら130bpmを少し超えるくらいで、おおよそ4分半ペース前後、疲労時かつコンディションが悪ければ5分ペースでも到達してしまいます。

　普段のジョギングペースなので、ここを境界にエネルギー供給システムが切り替わる感覚は全くなく、LT1ではないことは明らかです。

　最大心拍数の80%なら150bpmを超えるくらいですが、この心拍数では3分50秒を切るペースになることが多いです。

　まだ余裕ではあるもののジョギングとしては速く、リカバリー代わりになるようなペースでもなく、10段階では4〜5くらい(≒LT1)になる感覚です。

　最大心拍数の90%なら170bpmを超えるくらいですが、この心拍数では3分10秒前後のペースになることが多いです。

　1000mのインターバルなら気楽ですが、ペース走で考えると嫌になるような強度で、10段階では7〜8くらい(≒LT2)になる感覚です。

　このため、私の場合は「3'10"/km 〜 3'50"/km」あたりがLT1〜LT2に対応すると推定することができました。

VDOT Calculatorから推定

　最大心拍数を利用した方法を紹介しましたが、もっと簡単なVDOT Calculatorから推定する方法を紹介します。

　VDOTとはVO2maxにランニングエコノミーを考慮した指標で、VO2maxよりもランナーの走力を精度良く反映したような指標です。

　方法は簡単で、VDOT Calculatorに種目(1500m〜フルマラソンのいずれか)と自己ベストを入力するだけでVDOTが算出されます。

種目と自己ベストを入力することでVDOTが予測されます。

　私は中距離タイプなので、今回は一番得意な1500mのタイムを入力してみました。

　VDOTを算出したら下にあるTrainingタブを選択します。すると、トレーニング別の適正ペースが表示されます。

ThresholdがLT2ペースに対応(画像の例では3'04"/km)

　この中にある、ThresholdがLT2の推定ペースになります。

　先ほど最大心拍数から3分10秒前後と推定しましたが、それよりも少し速い3分04秒ペースと表示されました。

　感覚的にも3分04秒ペースはLT2よりも明らかに速く、このペースでLT走を行う気にはなりません。

　誤差が生じた理由は、そもそもVDOTが有酸素系の指標であるVO2maxを元にしており、無酸素系システムの能力が反映されず、過大評価されたためだと思われます。

　逆に、距離が長いフルマラソンのタイムからVDOTを算出することも、誤差が生じやすいため避けたほうが良いです。

　フルマラソンは有酸素系システムが大半ですが、エネルギー不足で失速することが多いため、こちらは過小評価される傾向があります。

　このため、VDOT Calculatorを用いて推定する場合、種目は5000m〜10000m、長くてもハーフマラソンまでから選択することをおすすめします。

　得意な1500mで計算したかったので残念ですが、改めて5000mの自己ベストから再度LTペースを算出してみました。

　するとVDOTが下がり、それに伴いThreshold(LT2ペース)は「3'09"/km」と表示されました。

　最大心拍数から推定したペースとほぼ同じになりましたが、感覚的にもこちらが正確だと思います。

　次にLT1ペースですが、私の場合はEasyベースの上限(3'48"/km)とほぼ一致しました。Easyではなくなる、という意味合いで何となくイメージがつきます。

　長距離が得意な選手であればもう少し速くなることもありますが、それでもMarathonペース(以降、Mペース)よりも15秒(/km)くらいは遅くなります。

　ここも誤解されやすいですが、VDOTにおけるMペースは有酸素系の能力を出し切った場合における理論上のマラソンペースのようなもので、自己ベストよりも速くなることが多いです。

　経験者なら大きな乖離はないと思いますが、トレーニングの強度を決める上では、実際のマラソンペースよりもMベースを参考にした方が良いと思います。

　ここまで長くなってしまったので、再度VDOTを利用したLTペースの推定方法を記載しておきます。

自己ベスト別LTペース一覧

　以下に、自己ベスト別のLTペースの一覧表を示します。ただし、個人差が大きいため参考値としてみてください。

　5000m・ハーフマラソンのタイムは、本サイトで独自で作成した記録の相関表を利用しています。

　LT2はそのままハーフマラソンのペースとし、簡易的にLT1はLT2よりも15%遅いペースで算出しています。

　こう見てみると、LT1ペースが想像以上に遅く感じた方は多いのではないかと思います。

　ただし、経験者ベースで算出しているため、初心者は上記ベースから20秒(/km)ほど遅くなる可能性があります。

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練習への取り入れ方

　LTペースの練習で基本となる「テンポラン」と「クルーズインターバル」について解説します。

テンポラン

12000mのテンポラン

　テンポランはいわゆるペーランですが、テンポランの方がLTを意識した言い方になります。

　LT2ペースで20分が定番でしたが、これだと長くても6000mほどしか稼げないうえに、そこそこ強度が高くて疲労が残ります。

　このため、やはりLT1〜LT2ペースの範囲で広く捉え、20分に縛らずに考えたほうが良いと思います。

　12000mのテンポラン(ペーラン)でも、下限付近で20km走(いわゆるロング走)でも、エネルギー供給システムの観点では同じです。

　ただし、境界付近はエネルギー供給システムが遷移する部分でもあるので、LT向上の目的を持って行うのであれば、余裕を持って確実に範囲内となるペースを選ぶことをおすすめします。

　ちなみに、「LT走」「閾値走」という書き方をすると、LT2ペースのことだと捉えられることがあります。

　このため「今日はLT走を60分しました！」のように書くと、「そんなのはLT走ではない！」みたいな言われ方をすることがあります。

　定義がないので正解も間違いもないのですが、面倒であればテンポランと書いておくのが無難です。

クルーズインターバル

1600m×6のクルーズインターバル

　クルーズインターバルはLT1〜LT2ペースで行うインターバルです。呼ばれ方は「LTインターバル」「LT分割走」などもあります。

　テンポランよりも回復とのバランスを取りながら、メンタル面でも楽に合計走行距離を伸ばしやすいことから、クルーズインターバルの方が主流です。

　ただし、テンポランは現状の走力を把握しやすいこと、以前の練習と比較しやすいメリットはあります。

　トップアスリートのクルーズインターバルとしてよく取り上げられるのは、以下のようなメニューです。

　まずは上記メニューを参考にしつつ、負荷が高くなりすぎないように、距離・本数・休息時間を調整するのが良いと思います。

　一般的なルールでは、LT1以上のペースのトレーニングは走行距離の20〜30%以下に抑えることが推奨されています。

　また、メニューによって乳酸濃度を変えていることから、ペースはLT1〜LT2の範囲で幅をもたせて考えるのが良さそうです。

　ノルウェーモデルで有名なのが「ダブル閾値走 (Double Threshold)」もしくは「二重閾値走」で、鍛錬期にクルーズインターバルを週に2回、1日2回行います。

　例えば、午前中に緩めのペースで1600×6を行い、午後にやや速めのペースで400×25を行います。

　目的は可能な限りLT1〜LT2で過ごす時間を増やすためで、これは比較的強度が低いクルーズインターバルだからこそ成り立ちます。

　テンポランを1日2回行うことは、回復とのバランスが取りづらいため避けたほうが良いです。

練習メニューへの取り入れ方

　ここでは、LT走をどのように練習メニューに入れていくかを解説します。

　LT走の頻度は鍛錬期(冬季や夏季)が高く、レース期に移行するにつれて徐々に減らしていくことが一般的です。

　先ほどのトップアスリートの例では、鍛錬期は週に2回ダブル閾値走を行い、週に1回スピードトレーニング(ショートインターバルや坂ダッシュ)を行います。

　その後レースに近づくつれダブル閾値走をシングルにしたり頻度を減らし、レースペースの特異的なトレーニングの割合を増やしていきます。

　初心者などLT走を行うこと自体にハードルを感じる場合は、ジョギング後の途中だけペースを上げたり、ジョギング後に流し(100m前後の快調走)を数本入れるなど、速いペースに慣れるところから始めても良いと思います。

おすすめのシューズ

　LT走の目的はできるだけ疲労を溜めずにLT1〜LT2ペースで過ごす時間を増やすことでした。

　このため、無理なくLTペースで走れる範囲の中で、できるだけ脚に優しいシューズを選ぶことをおすすめします。

　サブ3向けの厚底カーボンシューズを選んでも良いですが、そこまで辛いペースではないので、もう少し反発力を抑えても良いと思います。

　例えば、カーボンではない樹脂プレートを内蔵したシューズでも良いし、LT1付近ならプレートがない軽量なシューズでも対応できると思います。

　このような特徴を持ったシューズはサブ4レベルのモデルに多いため、以下の記事を参考にしてみてください。

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【2026版】サブ4おすすめのランニングシューズ21選！カテゴリー別に紹介

フルマラソンでサブ4(4時間切り)を達成したランナーの割合は男性が32%、女性が18%でした。本記事では、多くのランナーの目標であるサブ4レベルのシューズをカテゴリー別に紹介します。

　他にもスーパートレーナーと呼ばれる、レーシングモデルと同じスーパーフォームを採用しつつも別のフォームで安定感を高めたり、カーボンではないプレートで剛性を抑えたシューズもおすすめです。

　40mmを超えた超厚底スーパートレーナーも多く、脚へのダメージを抑えたい場面に重宝できます。

　スーパートレーナーについては、今後記事にしてまとめて紹介する予定です。

まとめ

　LT走について要点を以下にまとめます。

• LT向上には、LT1〜LT2ペースでのトレーニングが有効
• 最大心拍数と比較した場合、おおよそLT1ペースは70%〜85%、LT2ペースは80%〜90%に対応
• VDOTを利用した場合、おおよそLT1ペースはEペース上限〜Mペース+15秒/km、LT2ペースはTペースに対応
• 負荷をかけすぎず、走行距離を稼げるクルーズインターバルがおすすめ

参考文献・参考記事

• A runner’s guide to LT1, the first lactate threshold (2026/1/15閲覧)
• LT1, LT2, and the scientific basis of heart rate zones for runners (2026/1/15閲覧)
• The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training (2026/1/15閲覧)
• The Norwegian Model Revisited (2026/1/15閲覧)
• Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2525-2531. doi: 10.1519/JSC.0000000000003176. PMID: 31045681.
• Jack Daniels, Daniels' RUNNING Formula (Third Edition), Human Kinetics, 2013

　▼本記事で紹介したLT走を初め、イージーラン・インターバル、レペティションといったトレーニングや練習メニューの組み立て方を知ることができます。

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