【目標タイム基準】フルマラソンペース表(サブ7まで対応)

 目標タイム基準(5分間隔)で、フルマラソンのペース表(ラップ表)を作ってみました。サブ2~サブ7まで対応しているので参考にしてください。

フルマラソンペース表

 見切れている場合は横にスクロールできます。

フル 1km 5km 10km 15km 20km ハーフ 25km 30km 35km 40km
2:00:00 2:50 14:13 28:26 42:39 56:52 1:00:00 1:11:05 1:25:19 1:39:32 1:53:45
2:05:00 2:57 14:48 29:37 44:26 59:14 1:02:30 1:14:03 1:28:52 1:43:41 1:58:29
2:10:00 3:04 15:24 30:48 46:12 1:01:37 1:05:00 1:17:01 1:32:25 1:47:49 2:03:14
2:15:00 3:11 15:59 31:59 47:59 1:03:59 1:07:30 1:19:59 1:35:58 1:51:58 2:07:58
2:20:00 3:19 16:35 33:10 49:46 1:06:21 1:10:00 1:22:56 1:39:32 1:56:07 2:12:43
2:25:00 3:26 17:10 34:21 51:32 1:08:43 1:12:30 1:25:54 1:43:05 2:00:16 2:17:27
2:30:00 3:33 17:46 35:32 53:19 1:11:05 1:15:00 1:28:52 1:46:38 2:04:25 2:22:11
2:35:00 3:40 18:22 36:44 55:06 1:13:28 1:17:30 1:31:50 1:50:12 2:08:34 2:26:56
2:40:00 3:47 18:57 37:55 56:52 1:15:50 1:20:00 1:34:47 1:53:45 2:12:43 2:31:40
2:45:00 3:54 19:33 39:06 58:39 1:18:12 1:22:30 1:37:45 1:57:18 2:16:51 2:36:24
2:50:00 4:01 20:08 40:17 1:00:26 1:20:34 1:25:00 1:40:43 2:00:52 2:21:00 2:41:09
2:55:00 4:08 20:44 41:28 1:02:12 1:22:56 1:27:30 1:43:41 2:04:25 2:25:09 2:45:53
フル 1km 5km 10km 15km 20km ハーフ 25km 30km 35km 40km
3:00:00 4:15 21:19 42:39 1:03:59 1:25:19 1:30:00 1:46:38 2:07:58 2:29:18 2:50:38
3:05:00 4:23 21:55 43:50 1:05:45 1:27:41 1:32:30 1:49:36 2:11:31 2:33:27 2:55:22
3:10:00 4:30 22:30 45:01 1:07:32 1:30:03 1:35:00 1:52:34 2:15:05 2:37:36 3:00:06
3:15:00 4:37 23:06 46:12 1:09:19 1:32:25 1:37:30 1:55:32 2:18:38 2:41:44 3:04:51
3:20:00 4:44 23:41 47:23 1:11:05 1:34:47 1:40:00 1:58:29 2:22:11 2:45:53 3:09:35
3:25:00 4:51 24:17 48:35 1:12:52 1:37:10 1:42:30 2:01:27 2:25:45 2:50:02 3:14:20
3:30:00 4:58 24:53 49:46 1:14:39 1:39:32 1:45:00 2:04:25 2:29:18 2:54:11 3:19:04
3:35:00 5:05 25:28 50:57 1:16:25 1:41:54 1:47:30 2:07:23 2:32:51 2:58:20 3:23:48
3:40:00 5:12 26:04 52:08 1:18:12 1:44:16 1:50:00 2:10:20 2:36:24 3:02:29 3:28:33
3:45:00 5:19 26:39 53:19 1:19:59 1:46:38 1:52:30 2:13:18 2:39:58 3:06:38 3:33:17
3:50:00 5:27 27:15 54:30 1:21:45 1:49:01 1:55:00 2:16:16 2:43:31 3:10:46 3:38:02
3:55:00 5:34 27:50 55:41 1:23:32 1:51:23 1:57:30 2:19:14 2:47:04 3:14:55 3:42:46
フル 1km 5km 10km 15km 20km ハーフ 25km 30km 35km 40km
4:00:00 5:41 28:26 56:52 1:25:19 1:53:45 2:00:00 2:22:11 2:50:38 3:19:04 3:47:30
4:05:00 5:48 29:01 58:03 1:27:05 1:56:07 2:02:30 2:25:09 2:54:11 3:23:13 3:52:15
4:10:00 5:55 29:37 59:14 1:28:52 1:58:29 2:05:00 2:28:07 2:57:44 3:27:22 3:56:59
4:15:00 6:02 30:13 1:00:26 1:30:39 2:00:52 2:07:30 2:31:05 3:01:18 3:31:31 4:01:44
4:20:00 6:09 30:48 1:01:37 1:32:25 2:03:14 2:10:00 2:34:02 3:04:51 3:35:39 4:06:28
4:25:00 6:16 31:24 1:02:48 1:34:12 2:05:36 2:12:30 2:37:00 3:08:24 3:39:48 4:11:12
4:30:00 6:23 31:59 1:03:59 1:35:58 2:07:58 2:15:00 2:39:58 3:11:57 3:43:57 4:15:57
4:35:00 6:31 32:35 1:05:10 1:37:45 2:10:20 2:17:30 2:42:56 3:15:31 3:48:06 4:20:41
4:40:00 6:38 33:10 1:06:21 1:39:32 2:12:43 2:20:00 2:45:53 3:19:04 3:52:15 4:25:26
4:45:00 6:45 33:46 1:07:32 1:41:18 2:15:05 2:22:30 2:48:51 3:22:37 3:56:24 4:30:10
4:50:00 6:52 34:21 1:08:43 1:43:05 2:17:27 2:25:00 2:51:49 3:26:11 4:00:32 4:34:54
4:55:00 6:59 34:57 1:09:54 1:44:52 2:19:49 2:27:30 2:54:47 3:29:44 4:04:41 4:39:39
フル 1km 5km 10km 15km 20km ハーフ 25km 30km 35km 40km
5:00:00 7:06 35:32 1:11:05 1:46:38 2:22:11 2:30:00 2:57:44 3:33:17 4:08:50 4:44:23
5:05:00 7:13 36:08 1:12:17 1:48:25 2:24:34 2:32:30 3:00:42 3:36:51 4:12:59 4:49:08
5:10:00 7:20 36:44 1:13:28 1:50:12 2:26:56 2:35:00 3:03:40 3:40:24 4:17:08 4:53:52
5:15:00 7:27 37:19 1:14:39 1:51:58 2:29:18 2:37:30 3:06:38 3:43:57 4:21:17 4:58:36
5:20:00 7:35 37:55 1:15:50 1:53:45 2:31:40 2:40:00 3:09:35 3:47:30 4:25:26 5:03:21
5:25:00 7:42 38:30 1:17:01 1:55:32 2:34:02 2:42:30 3:12:33 3:51:04 4:29:34 5:08:05
5:30:00 7:49 39:06 1:18:12 1:57:18 2:36:24 2:45:00 3:15:31 3:54:37 4:33:43 5:12:49
5:35:00 7:56 39:41 1:19:23 1:59:05 2:38:47 2:47:30 3:18:28 3:58:10 4:37:52 5:17:34
5:40:00 8:03 40:17 1:20:34 2:00:52 2:41:09 2:50:00 3:21:26 4:01:44 4:42:01 5:22:18
5:45:00 8:10 40:52 1:21:45 2:02:38 2:43:31 2:52:30 3:24:24 4:05:17 4:46:10 5:27:03
5:50:00 8:17 41:28 1:22:56 2:04:25 2:45:53 2:55:00 3:27:22 4:08:50 4:50:19 5:31:47
5:55:00 8:24 42:03 1:24:07 2:06:11 2:48:15 2:57:30 3:30:19 4:12:23 4:54:27 5:36:31
フル 1km 5km 10km 15km 20km ハーフ 25km 30km 35km 40km
6:00:00 8:31 42:39 1:25:19 2:07:58 2:50:38 3:00:00 3:33:17 4:15:57 4:58:36 5:41:16
6:05:00 8:39 43:15 1:26:30 2:09:45 2:53:00 3:02:30 3:36:15 4:19:30 5:02:45 5:46:00
6:10:00 8:46 43:50 1:27:41 2:11:31 2:55:22 3:05:00 3:39:13 4:23:03 5:06:54 5:50:45
6:15:00 8:53 44:26 1:28:52 2:13:18 2:57:44 3:07:30 3:42:10 4:26:37 5:11:03 5:55:29
6:20:00 9:00 45:01 1:30:03 2:15:05 3:00:06 3:10:00 3:45:08 4:30:10 5:15:12 6:00:13
6:25:00 9:07 45:37 1:31:14 2:16:51 3:02:29 3:12:30 3:48:06 4:33:43 5:19:21 6:04:58
6:30:00 9:14 46:12 1:32:25 2:18:38 3:04:51 3:15:00 3:51:04 4:37:17 5:23:29 6:09:42
6:35:00 9:21 46:48 1:33:36 2:20:25 3:07:13 3:17:30 3:54:01 4:40:50 5:27:38 6:14:27
6:40:00 9:28 47:23 1:34:47 2:22:11 3:09:35 3:20:00 3:56:59 4:44:23 5:31:47 6:19:11
6:45:00 9:35 47:59 1:35:58 2:23:58 3:11:57 3:22:30 3:59:57 4:47:56 5:35:56 6:23:55
6:50:00 9:43 48:35 1:37:10 2:25:45 3:14:20 3:25:00 4:02:55 4:51:30 5:40:05 6:28:40
6:55:00 9:50 49:10 1:38:21 2:27:31 3:16:42 3:27:30 4:05:52 4:55:03 5:44:14 6:33:24
7:00:00 9:57 49:46 1:39:32 2:29:18 3:19:04 3:30:00 4:08:50 4:58:36 5:48:22 6:38:09
フル 1km 5km 10km 15km 20km ハーフ 25km 30km 35km 40km

見切れている場合横にスクロールできます

【参考】世界記録のペース

 2021年3月現在、フルマラソンの世界記録は男子が2時間01分39秒、女子が2時間14分04秒です。2019年にBreaking2プロジェクトでケニアのキプチョゲ選手が1時間59分40秒の記録をだしていますが、給水やペースメーカーのサポートが揃っているため非公認記録となっています。

 ちなみに日本記録は男子が2時間04分56秒、女子が2時間19分12秒となっています。日本のレベルもどんどんが上がってきてはいますが、世界記録からは最終的に1km以上離されてしまうタイム差です。

 以下では、フルマラソンの世界記録のペースを100mや1kmなどのペースに換算して分かりやすく表現してみようと思います。

50m

 フルマラソン世界記録の50mのペースは男子が8秒6、女子が9秒5になります。それぞれ小学生中学年の全力ぐらいになると思います。

100m

 フルマラソン世界記録の100mのペースは男子が17秒2、女子が19秒0になります。こちらも小学生中学年の全力くらいに相当すると思います。

1km

 フルマラソン世界記録の1km(1000m)のペースは男子が2分52秒、女子が3分10秒になります。1000mで2分52秒というタイムは、高校生陸上部の中長距離選手の平均タイムくらいに相当します。また1000mで3分10秒というタイムは、高校生でいうとクラスで3,4番を争うくらいのタイムに相当すると思います。

1500m

高校生1500mの平均

高校生陸上部の1500mのタイム分布

 フルマラソン世界記録の1500m(1.5km)のペースは男子が4分19秒、女子が4分45秒になります。新体力テストで1500mを走ったことがあれば分かりやすいですが、5分を切るだけでも普通に速いです。それが4分19秒となると、中学生では陸上部でもほとんど切れないタイムですし、高校生の陸上部でも2割程度の選手しか切れないタイムです。

3km

 フルマラソン世界記録の3km(3000m)のペースは男子が8分38秒、女子が9分31秒になります。中学生なら全国、高校生なら県大会突破まで狙えるタイムです。小~中規模のロードレースでこのタイムで走ればほぼ間違いなく優勝できると思います。

5km

 フルマラソン世界記録の5km(5000m)のペースは男子が14分24秒、女子が15分53秒になります。5000mで14分24秒というタイムは、大学の部活でも上位に入る速さです。箱根駅伝出場選手の5000mの平均が14分00秒前後だと思います。また、5000mで15分53秒というタイムは、高校生陸上部男子でも上位7%くらいに入る速さです。

10km

 フルマラソン世界記録の10km(10000m)のペースは男子が28分49秒、女子が31分46秒になります。10000mで28分49秒というタイムは、箱根ランナーの平均くらいに相当します。つまり、箱根ランナー4人でリレーして世界記録に勝てるか勝てないかくらいになります。また、10000mで31分46秒というタイムは、日本選手権女子10000mで入賞を狙えるくらいのタイムに相当します。

ハーフマラソン

 フルマラソン世界記録のハーフマラソンのペースは男子が1時間00分49秒、女子が1時間07分02秒になります。2021年3月現在、男子は日本歴代8位、女子は日本歴代2位のタイムに相当します。

おすすめ記事

3000mSCの練習法を紹介!水濠の跳び方も解説!

3000mSCの練習法を紹介!水濠の跳び方も解説!

最近3000mSCが人気になってきていて、一度やってみたいと思ってる人も多いと思います。練習方法を紹介している記事が少ないので、練習方法を紹介してみようと思います。

【全公開】5000mで14分台を達成したときの練習メニュー

【全公開】5000mで14分台を達成したときの練習メニュー

5000mで14分台(15分切り)を出すための練習方法と、私が初めて14分台を達成したときの練習メニューを紹介します。

【4分30秒~5分30秒】中高生の1500mの練習メニューとシューズを紹介!

【4分30秒~5分30秒】中高生の1500mの練習メニューとシューズを紹介!

中学生・高校生のための1500mの練習メニューとおすすめのシューズ・スパイクについてまとめてみました。特に目標となりやすい4分30秒、5分、5分30秒切りに焦点を当てて解説します。

【試合補正】レースで練習より極端に速く走れる要因を考察

【試合補正】レースで練習より極端に速く走れる要因を考察

レースで練習内容からは考えられないようなタイムが出たことはないでしょうか。本記事では、この現象について調べたことや考察したことを紹介しようと思います。