1500m4分10秒~20秒切りの練習メニュー、目安のタイムを紹介! – Unattached Runner
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1500m4分10秒~20秒切りの練習メニュー、目安のタイムを紹介!

 陸上中級者の壁である1500m4分10秒、4分20秒を切るための練習メニューを紹介します。1週間の具体的なメニュー例(目安のタイム付き)も紹介します。

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1500m
5000m
3000mSC
フルマラソン

4分10秒、4分20秒のレベル

1500m4分10秒、20秒切りのレベル

 上のグラフは高校生男子(陸上部)のタイム分布を示したものです。このグラフは、東京都高校連の春季記録会1381人分のリザルトから作成しています。

 グラフに示しているように、高校男子で4分20秒切りを達成した選手は21%4分10秒切り(4分1桁)を達成した選手はわずか4%でした。

 平均タイムは4分41秒のため、高校生にとって4分10秒、20秒切りは簡単ではないといえます。

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メニュー例

ジョギング

 ジョギングを行うことで循環器系筋肉構造が発達し、効率の良い走りができるようになります。全てのトレーニングの土台となるため、一番重要な練習といえます。

 ジョギングによって土台ができていなければ負荷の高いトレーニングはこなせず、怪我のリスクも高まってしまいます

 1週間のうちポイント練習が2~3回、レスト(またはリカバリージョグ)が1日となるので、残りの3~4日がジョギングの日となります。

 ペースは最大心拍数の70%となるくらいが良いとされています。ただしピンとこない方が多いと思うので、辛くなく話せるペースくらいの認識で大丈夫です。

 距離は10km前後、週末(レース期を除く)は16km程度のロングジョグを行うのが王道です。疲労が溜まっていない場合は、ジョギング後に流し(快調走)を数本入れるとさらに効果的です。

 また、冬季練習中はジョギングの日に坂ダッシュ(全力を数本)も併せて行うこともあります。負荷が高いため週1程度で良いですが、全力で走る機会は意外と少ないためスピードの底上げにつながります

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ペース走

 ペース走は冬季練習の時期は週1~2回程度行います。レース期に近づくにつれインターバルに移行していき、ペース走の頻度は減っていきます。

 距離は一度に走るなら6000m程度、1600m~2000mに分割する(クルーズインターバル)なら合計8000m程度で、ペースはコンディションに応じて変えてしまって大丈夫です。

 ペース走の後に余力があれば、数本の流しを入れたり1000mを1本走ると多くの筋肉が動員できるようになり効果的です。

目標タイム 4分10秒 4分15秒 4分20秒
ペース(400m) 82"8 84"0 85"2
ペース(1000m) 3'27" 3'30" 3'33"
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インターバル

 インターバルはスピード持久力を鍛えるために行います。特にロングインターバル(1000m~)は、タイム縮めるために一番有効な練習だと思います(ジョギングで土台ができていることが前提)。

 ロングインターバルで代表的なのは1000mですが、LTペースで行うクルーズインターバル(1600mが目安)も効果的です。

1000m×4~5 (rest:200~400jog)

目標タイム 4分10秒 4分15秒 4分20秒
ペース(400m) 74"4 75"6 76"8
ペース(1000m) 3'06" 3'09" 3'12"

1600m×3~5 (rest:200~400jog)

目標タイム 4分10秒 4分15秒 4分20秒
ペース(400m) 80"0 81"2 82"5
ペース(1000m) 3'20" 3'23" 3'26"
ペース(1600m) 5'20" 5'25" 5'30"

 以上のようなロングインターバルレース期に行うことが多いですが、ショートインターバルレース期よりも前の時期に行うことが多いです。

 レスト本数にもよりますが、基本的にはロングインターバルよりも速いペースで走ることをおすすめします。

200m×12~16 (rest:200jog)

目標タイム 4分10秒 4分15秒 4分20秒
ペース(200m) 33"0 33"5 34"0

400m×8~12 (rest:200jog)

目標タイム 4分10秒 4分15秒 4分20秒
ペース(400m) 72" 73" 74"

 2つ上に示した200mのインターバルはレースペースとほぼ同じ速度です。慣れてきたらペースは変えずに距離を300m~400mに伸ばしていくのが理想的です。

 距離を伸ばす場合は、レストと走行距離を同じ、またインターバルの合計走行距離も同じにします。例えば400mのインターバルにするなら、レストを400mjogにして本数は6~8本とします。

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レペティション

 レペティションは主に1500mのレースペースとほぼ同じか、それより速いペースで行うことが多いです。

 距離が稼げないためインターバルよりも効率は悪いですが、レースペース慣れるため実践的な練習になります。

 レースペースよりも速い練習をしておけば、本番の1500mがゆっくりに感じ余裕を持った走りができるメリットもあります。

 レペティションは負荷が高いため、頻度は2週に1回程度がおすすめです。ペース走後に1本だけ走るのも良いと思います。

1000m×3 (Rest:10~15min)

目標タイム 4分10秒 4分15秒 4分20秒
ペース(400m) 68"0 69"6 70"8
ペース(1000m) 2'50" 2'54" 2'57"

600m×3 (Rest:10~15min)

目標タイム 4分10秒 4分15秒 4分20秒
ペース(400m) 62"0 63"3 64"6
ペース(600m) 1'33" 1'35" 1'37"

300m×3×3 (rest:3min, Rest:10min)

目標タイム 4分10秒 4分15秒 4分20秒
ペース(300m) 45"~46" 46"~47" 47"~48"

 ここに示したメニューだけはなく1000+800+600など異なる距離を組み合わせることも多く、幅広い強度の練習ができるのでおすすめです。

1週間のメニュー例

冬季練習

曜日 メニュー例
8kmjog
12kmjog+坂ダッシュ×5
8000mペース走+1000m R:10min
リカバリージョグ or レスト
10kmjog
400m×8+200m×5 r:200jog
15kmjog+流し×5

レース期

曜日 メニュー例
8kmjog
400m×4~5 r:400jog
1000m×5 r:400jog
リカバリージョグ or レスト
10kmjog
300×3×3 r:3min, R:10min
12kmjog+流し×3

調整

曜日 メニュー例
8kmjog
8kmjog+流し×3
1600m×2+200m×4 r200jog, R5min
リカバリージョグ or レスト
6kmjog+流し×2
レース(1500m)
リカバリージョグ or レスト

ペース配分

 イーブン(一定のペース)で走った場合のラップはこちらです。

4分10秒 4分15秒 4分20秒
400m 1'06" 1'08" 1'09"
800m 2'13" 2'16" 2'18"
1000m 2'46" 2'50" 2'53"
1200m 3'20" 3'24" 3'28"

 1周目は、表のタイムより1~2秒速く入ってしまっても良いと思います。

 ただし、2周目のタイムが落ちすぎると、その勢いのまま3周目も遅くなってしまう場合が多いです。

 このため、1周目を速く入る場合は2周目以降(特に3周目)に表のタイムより遅くならないように注意しましょう。

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