1500m4分10秒～20秒切りの練習メニュー、目安のタイムを紹介！

　陸上を始めたばかりの頃は1500m4分10秒、4分20秒がなかなか切れず、壁に感じている方は多いのではないでしょうか。

　私は高校入学当時の新体力テストが5分台でしたが、高校2年生のときに4分20秒を初めて切ることができ、今では3分44秒まで記録を伸ばすことができました。

　そこで本記事では、トレーニングの経験を元に、4分10秒〜20秒を切るための練習の考え方や、1週間の具体的なメニュー例(目安のタイム付き)も紹介します。

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4分10秒、4分20秒のレベル

　上のグラフは高校生男子(陸上部)のタイム分布を示したものです。このグラフは、東京都高校連の春季記録会1381人分のリザルトから作成しています。

　グラフに示しているように、高校男子で4分20秒切りを達成した選手は21%、4分10秒切り(4分1桁)を達成した選手はわずか4%でした。

　平均タイムは4分41秒のため、高校生にとって4分10秒、20秒切りは簡単ではないといえます。

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メニュー例

ジョギング

　4分10秒〜20秒を狙っている方なら当然の認識かもしれませんが、ジョギングは全てのトレーニングの土台となり、一番重要な練習といえます。

　ジョギングによって土台ができていなければ負荷の高いトレーニングはこなせず、怪我のリスクも高まってしまいます。

　1週間のうちポイント練習が2～3回、レスト(またはリカバリージョグ)が1日となるので、残りの3～4日がジョギングの日となります。

　距離は10km前後、週末(レース期を除く)は16km程度のロングジョグを行うことが王道です。疲労が溜まっていない場合は、ジョギング後に流し(快調走)を数本入れるとさらに効果的です。

　私が4分20秒を初めて切ったのは高校2年でしたが、部活のジョギングでは10km〜12kmのコースを毎回走っていました。

　ペースはほとんど気にしていませんでしたが、キロ5(5'00"/km)を切るくらいのペースだったと思います。

　冬季練習中は、ジョギングの日に坂ダッシュを併せて行うこともありました。スピードの底上げだけでなく、普段は使用されない筋肉まで動員できるので効果的です。

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ペース走(LT走)

　ペース走は冬季練習の時期は週1〜2回程度行います。レース期に近づくにつれてペースが速いインターバルに移行していき、ペース走の頻度は減っていきます。

　距離は一度に走るなら6000m程度、1600m～2000mに分割する(クルーズインターバル)なら合計8000m程度が目安になります。

　個人差はありますが、私は継続して走ることが苦手なので、基本的には分割しています。

　分割した方が目的の合計走行距離を確実に達成できますし、疲労が残りづらくコンディションが維持しやすいように感じています。

　以下の表に目安のペースを記載していますが、競技特性やコンディションによって大きく変動してきます。

　体感的には楽でもキツくもないペースで、おおよそ10km〜ハーフマラソンのペースと一致します。

　追い込むことが目的ではないため、自身に適したペースを見つけて走り切ることを意識すると良いと思います。

　ペース走の後に余力があれば、数本の流しやショートインターバルを入れるとスピードの刺激にもなります。

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インターバル

　インターバルはVO2max向上を目的に行います。5000mのレースペース前後が目安です。

　1500mのレースペースよりも遅いですが、有酸素能力の上限が向上し、結果的に速いペースを維持できるようになります。

　4分20秒を初めて切った時期に最もタイムに直結したと感じたのはインターバルで、次に紹介するレペティションよりも有効なトレーニングだと思います。

　インターバルの距離は400m〜1200m前後、休息時間は疾走時間と同等か少し短いくらいが目安です。

　例えば王道の1000mのインターバルなら休息時間は2〜3分、ジョギングでつなぐなら400mが丁度良いと思います。

　1000mのインターバルで、200mつなぎは個人的には短いように感じます。先ほど紹介したベース走(LT走)を分割する場面では、200mが丁度良いと思います。

1000m×4～5 (rest:200～400jog)

1600m×3～5 (rest:200～400jog)

200m×12～16 (rest:200jog)

400m×8～12 (rest:200jog)

　2つ上に示した200mのインターバルはレースペースとほぼ同じ速度です(レペティションに分類する考えもあります)。慣れてきたらペースは変えずに距離を300m～400mに伸ばしていくのが理想的です。

　距離を伸ばす場合は、レストと走行距離を同程度にし、インターバルの合計走行距離も同じにします。例えば400mのインターバルにするなら、レストを400mjogにして本数は6～8本とします。

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レペティション

　レペティションは主に1500mのレースペースとほぼ同じか、それより速いペースで行います。

　スピード向上につながりますが、レースペースに慣れることでゆとりを持った走りができるようになります。

　レースペース付近の練習のため重要であるように思えますが、私は4分台前半を狙うのであればインターバルよりは重要性は低いと感じます。

　4分10秒を目指すとしても400m単独でみれば66秒台後半と速くはないので、無酸素能力が極端に不足していることは少ないです。

　このため有酸素能力の方が伸びしろがあり、インターバルでVO2maxを向上させた方が効率的にタイムが伸びていくと考えています。

　実際に、当時(高校生の頃)は長距離メインの練習をしていてレペティションはほとんどしていませんでした。

　200mのレペティション(ショートインターバル)は2週に1回程度行っていましたが、1000mで2分50秒を切るような練習は一度もしていません。

　それでも高2の春に4分13秒で走れているので、かなりインターバルが効いていたと記憶しています。

　あくまで1つの考え方であり、もちろん個人差はあるものの、レペティションは2週に1回程度、あるいはペース走の後に200m〜400mを数本入れる程度でも十分だと思います。

1000m×3 (Rest:10～15min)

600m×3 (Rest:10～15min)

300m×3×3 (rest:3min, Rest:10min)

　ここに示したメニューだけはなく1000+800+600など異なる距離を組み合わせることも多く、幅広い強度の練習ができるのでおすすめです。

1週間のメニュー例

冬季練習

レース期

調整

ペース配分

　イーブン(一定のペース)で走った場合のラップはこちらです。

　1周目は、表のタイムより遅くなるよりは1～2秒速く入ってしまっても良いと思います。

　ただし、2周目のタイムが落ちすぎると、その勢いのまま3周目も遅くなってしまう場合が多いです。

　このため、1周目を速く入る場合は2周目以降(特に3周目)に表のタイムより遅くならないように注意しましょう。

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