【4分30秒~5分30秒】中高生の1500mの練習メニューとシューズを紹介!

 中学生・高校生のための1500mの練習メニューとおすすめのシューズ・スパイクについてまとめてみました。特に目標となりやすい4分30秒、5分、5分30秒切りに焦点を当てて解説します。

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中学生・高校生1500mの平均タイム

 中学生・高校生陸上部の学年別の1500mの平均タイムは以下の通りです。表は「東京都中学校地域別区部/多摩陸上競技大会」2年分(2171人)と、「東京都高体連第1~6支部春季競技会」2~3年分(2052人)の記録を基に作成しました。

 平均タイムタイム分布についてさらに詳しく知りたい場合は、以下の記事を参照してください。

平均 ~4分30秒 ~5分00秒 ~5分30秒
高校男子 4'41"24 31.7% 84.0% 97.8%
中学男子 5'10"85 6.0% 38.1% 75.0%
高校女子 5'35"92 0.0% 10.4% 45.2%
中学女子 5'35"60 0.0% 6.2% 41.6%

 高校生男子の1500mの平均タイムは4分41秒で、4分30秒切りを達成している選手は32%程度です。5分切り(4分台)を達成している選手は84%と多いので、4分半切りを目指して練習している選手が多いと思います。

 中学生男子の1500mの平均タイムは5分10秒で、5分切りを達成している選手は38%程度です。まずは5分切りを目指して練習をするのが良いでしょう。また、4分30秒切りの選手は6%しかおらず難易度は高いと言えます。

 中学生女子・高校生女子の1500mの平均タイムはどちらも5分35秒で同じくらいです。まずは6分、次に5分30秒を目標に練習するのが良いでしょう。5分30秒を切れる選手は高校生が45%、中学生が42%で簡単という訳ではなさそうです。

練習内容

ジョギング

 ジョギングはポイント練習(ペース走やスピード練習)よりも重要です。すべての練習の土台となるため、特に陸上を始めたばかりの選手にとって大切な練習になります。

 朝練がある場合はできるだけ参加、定期テストなどで部活がない場合もゆっくりでいいので走っておくと良いでしょう。

 距離は初めは3km程度、慣れてきたら中学生は6~8km、高校生は8~12km程度走れれば十分で、ペースは気にしなくても大丈夫です。ジョギングの後、足に疲労がなければ100m~150mの流し(ウインドスプリント)や坂ダッシュを数本入れておくとさらに効果的です。

ペース走

 スタミナを向上することが目的で、週1回を目安に行います。距離は4000m~6000mくらいで良いと思います。

 ペース走終了後に余力があれば、10~15分くらいレストを挟んで1000mを1本入れると足に良い刺激が入ります。

目標タイム 4分30秒 5分00秒 5分30秒
ペース(400m) 88秒 96秒 104秒
ペース(1000m) 3分40秒 4分00秒 4分20秒

インターバル

 スピード持久力スピードを向上することが目的で、ペース走と同じく週1,2回を目安に行います。

 距離は200m~1000mくらいで、いつも同じ練習ばかりではなくバランスよく行うと効果的です。4分半を目指す選手であれば1000mのインターバルを積極的に行いましょう。

1000m×3~5 (rest:200~400jog)

目標タイム 4分30秒 5分00秒 5分30秒
ペース(400m) 80秒 88秒 96秒
ペース(1000m) 3分20秒 3分40秒 4分00秒

400m×8~12 (rest:200jog)

目標タイム 4分30秒 5分00秒 5分30秒
ペース(400m) 80秒 84秒 88秒

200m×10~15 (rest:200jog)

目標タイム 4分30秒 5分00秒 5分30秒
ペース(200m) 36秒 38秒 40秒

レペティション

 レースペースを身につけることを目的に行います。強度が高いため頻度は1ヶ月に1,2回で大丈夫です。

 前半は飛ばさずにペースを守り、後半余裕が出てきたらペースを上げてラスト1本は全力を出し切るようにしましょう。

1000m×3 (Rest:10~15分)

目標タイム 4分30秒 5分00秒 5分30秒
ペース(400m) 72秒 80秒 88秒
ペース(1000m) 3分00秒 3分20秒 3分40秒

400m×4~6 (Rest:5分)

目標タイム 4分30秒 5分00秒 5分30秒
ペース(400m) 68秒 76秒 84秒

1週間の練習メニュー例

トレーニング期

 スピード練習ばかり行うよりも、ジョギングで土台を作ってインターバルでスピード持久力を鍛える方がが効果的だと思います。また、1週間のうちレスト(走らない日)は2日までが望ましいです。

曜日 メニュー例
6~12kmjog+流し×3
200m×10 rest:200jog
4000mペース走+1000m Rest:10分
4kmjog or レスト
6~12kmjog+坂ダッシュ×5
1000m×3~5 rest:400jog
レスト

レース1週間前

 レース1週間前くらいからは調整に入ります。調整では基本的に質(強度)は維持したままで練習量(距離や本数)を減らしてきます。頑張りすぎて練習しすぎてしまうと、疲労がたまって逆効果になってしまうので注意です。

曜日 メニュー例
1000m×3 Rest:15分
レスト
5~10kmjog
4~8kmjog+流し×5
1000m×2(rest:200jog)+流し×3
5kmjog or レスト
3kmjog+流し×3
レース
レスト

1500mのペース配分

 1周目は少し速く入ること自体は問題ないですが、2周目にラップを大きく落とさないことが大切です。2周目が落ちてしまうと、その勢いで3周目も遅くなってしまうことが多いからです。

 できればイーブン(一定のペース)で走りたいですが、先頭が速くてそうもいかない場合がほとんどだと思います。そのため、1周目はある程度我慢して1000mまでペースを維持し、ラスト300mあたりからペースを上げられれば理想です。

目標タイム 4分30秒 5分00秒 5分30秒
400m 70秒 77秒 84秒
800m 71秒(2'21") 79秒(2'36") 86秒(2'50")
1200m 72秒(3'33") 80秒(3'56") 88秒(4'18")

()内は通過タイム

おすすめのシューズ

 厚底シューズの規制によって25mm以上のシューズは失格となる場合があります。ここで紹介するシューズは全て25mm以下ですが、別のシューズで走る際は事前に確認しておくことをおすすめします。

ソーティマジック RP5 (ASICS)

 薄底の代名詞ともいえるシューズです。シューズでレースに出ている選手の半数以上がソーティだと思います。

 私はスパイクを購入する前まではずっとソーティでレースに出ていて、4分10秒を出すまで使用していました。

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HANZO W (New Balance)

 HANZO(ハンゾー)はニューバランスの日本限定モデルです。普段からアシックスを履いている方でも違和感なく履けると思います。

 HANZOには練習モデルに近いHANZO Rもありますが、こちらもレースで使用可能です。ただし、HANZO TやHANZO Uは厚さの規定で失格になる場合があるので注意です。

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WAVE DUEL 3 (ミズノ)

 ミズノの薄底シューズです。3代目からはMIZUNO ENERGY LITEという新素材が採用され、20gほど軽量化されました。

 アシックスニューバランスと迷うかもしれませんが、大きな差はないので値段やデザインで選んでしまってOKです。

おすすめのスパイク

 ある程度実力がついてきたらスパイクを試してみましょう。シューズと違ってプレートが付いているので、曲げるために力を使います。そのため、筋力が足りていないと最後まで足が持たなくなってしまうので注意です。

クロノディスト 7 (ミズノ)

 柔軟性が高く、ピンが2.5mmと短いためシューズの感覚に近いスパイクです。そのため、初めてシューズからスパイクに移行する選手におすすめです。

コスモレーサー LD2 (ASICS)

 上で紹介したクロノディストよりもスパイクの感覚を味わいたい場合にはコスモレーサーLDをおすすめします。ピンの長さはクロノディストが2.5mmなのに対して、コスモレーサLDは4mmと少々長いです。

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