【15〜16分台】5000mのおすすめの練習メニューを紹介！

★2023/3/25更新：一部内容を更新しました★

　5000mで15分台、16分台を狙うための練習メニューの紹介します。また、おすすめのシューズも紹介します。

トレーニング・シューズ記事のリンク

15分台、16分台の難易度

　東京都の記録会で男子高校生781人のリザルトを収集した結果、5000mの平均タイムは17分29秒でした。

　この中で17分切り達成者は36%でした。約半数の高校生が16分台を目標としているといえそうです。

　また、16分切り達成者は9%しかいませんでした。このため、15分台の難易度は高校生にとってかなり高いといえます。

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目安となる走力

　5000mで15分台、16分台を達成するための走力は以下の通りです。

　スピード型のランナーは距離が短いほど得意なため、目安の走力は表のタイムよりも速くなります。

　また、スタミナ型のランナーは距離が短いほど苦手なため、目安の走力は表のタイムより遅くても大丈夫です。

　タイムの相関については以下の記事で詳しく解説しています。

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練習の組み立て方、おすすめのメニュー

ジョギング

　ジョギングは全ての練習の土台になるため一番大事だといっても過言ではありません。

　ジョギングで土台を作ることによって運動神経と筋肉が連動し、効率的な走りができるようになります。

　距離は8~15km、ペースは4'30"/km ~ 5'10"/kmくらいが目安になります。怪我だけはしないように、調子によって距離やペースを決めるのが良いです。

　また、頻度は週2~3回が目安です。レストを週に何回入れるかにもよりますが、週2回くらい完全レストにしても大丈夫です。

　ジョギング後は、100m~150m程度の流しを適度に入れるのが良いです。坂ダッシュもかなり効果的ですが、疲労が残りやすいのでシーズン中は注意です。

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ペース走

　ペース走(LT走)は主にトレーニング期に行います。レース期にかけて徐々に頻度を減らし、レースペースのトレーニング(主にインターバル)に移行していきます。

　ペースはレースペース+15~20秒/km程度で、合計走行距離が6000m~8000m程度となるようにします。ペースは上げすぎず、やや辛いくらいが適切です。

　レストなしで走り切っても良いですが、1600m~2000m程度に分割するクルーズインターバルも負荷を抑えることができ、より確実に距離を稼ぐことができるのでおすすめです。

　他にもビルドアップ(徐々にペースを上げていく練習)や、ペース走後にショートインターバルを3~5本程度行うのも良いです。使える筋肉が広がるため、レース後半のペースアップに対応できるようになります。

　目標タイムごとのペースの目安は以下の表のようになります。

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インターバル

　インターバルはショートインターバル(1000m未満)とロングインターバル(1000m以上)に分けて考えます。

　ショートインターバルはレースよりも速いペースで行います。先ほど紹介したペース走と同じ時期に行うことが多いです。

　1500m ~ 3000mのレースペースで行い、レースペースに余裕を持たせることを目的とします。

200m×10~15 (rest:200jog)

400m×10~12 (rest:200jog)

　ロングインターバルはスピード持久力を鍛えるために行います。レースが近づくにつれ頻度を増やしていきます。

　ペース走でスタミナ、ショートインターバルでスピードを鍛えましたが、これをレースで使えるようにするのがロングインターバルの役割です。

1000m×4~5 (rest:200~400jog)

1600m×3~5 (rest:200~400jog)

　この他にも、2000+1000+1000、(1000+400)×3のように、異なる距離を組み合わせる練習も効果的です。

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レペティション

　レペティションは強度の高い練習を長めのレストを空けて数本行います。強度が高く疲労が溜まりやすいため、頻度は月に1~2回で十分です。

　練習というよりは実践感覚の習得と実力確認が目的です。レペティションで良いタイムが出ると自信につながり、気持ちに余裕をもってレースに臨むことができます。

　以下の表に目安のタイムを記載していますが、設定タイムは気にせずに走ることをおすすめします。特に高校生の場合は、想像以上のタイムが出ることもあります。

3000+1000 (Rest:15min)

1000m×3 (Rest:10min)

1週間のメニュー例

鍛錬期

　冬練など、シーズン数か月前の時期を想定しています。主にペース走やショートインターバルを行います。

シーズン中

　レース2か月前を目途に、鍛錬期から徐々に移行します。ロングインターバルが中心になります。

調整

　週末にレースがある場合の調整です。質を維持したまま量を落とします。

おすすめのシューズ

　トラックのレース(800m以上)で使用可能な25mm以下のシューズを紹介します。

ソーティマジックRP5 (ASICS)

　5000mのシューズで一番多いのがソーティマジックRP5だと思います。

　反発力が強いため、1500mで使用している選手も多いです。

　同じシリーズにソーティマジックLT2がありますが、こちらはRP5よりも反発力は劣るものの軽くてクッション性が高いです。

HANZO W (New Balance)

　ハンゾーWは、ハンゾーシリーズの中で最も薄くて軽いモデルです。

　前のモデルのハンゾーSや、よりクッション性の高いハンゾーRも25mm以下のため使用可能です。

Adizero takumi sen 7 (Adidas)

　タクミセン(匠戦)7はアディダスの代表的な薄底シューズです。

　先ほど紹介したソーティやハンゾーよりも厚く、ややクッション寄りのシューズになります。

　最後まで足がもつか不安な場合はタクミセンを選ぶと良いと思います。