【15〜16分台】5000mのおすすめの練習メニューを紹介!

 5000mで15分台、16分台を狙うための練習メニューの紹介します。また、おすすめのシューズも紹介します。

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15分台、16分台の難易度

高校男子5000mのタイム分布

 東京都の記録会で男子高校生781人のリザルトを収集した結果、5000mの平均タイムは17分29秒でした。

 この中で17分切り達成者は36%でした。約半数の高校生が16分台を目標としているといえそうです。

 また、16分切り達成者は9%しかいませんでした。このため、15分台の難易度は高校生にとってかなり高いといえます。

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目安となる走力

 5000mで15分台、16分台を達成するための走力は以下の通りです。

15分台 16分台
1500m 4分13秒 4分27秒
3000m 9分03秒 9分37秒

 スピード型のランナーは距離が短いほど得意なため、目安の走力は表のタイムよりも速くなります。

 また、スタミナ型のランナーは距離が短いほど苦手なため、目安の走力は表のタイムより遅くても大丈夫です。

 タイムの相関については以下の記事で詳しく解説しています。

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練習の組み立て方、おすすめのメニュー

ジョギング

 ジョギング全ての練習の土台になるため一番大事だといっても過言ではありません。

 ジョギングで土台を作ることによって運動神経筋肉が連動し、効率的な走りができるようになります

 距離8~15kmペース4'10"/km ~ 5'10"/kmくらいが目安になります。怪我だけはしないように、調子によって距離ペースを決めるのが良いです。

 また、頻度週2~3回が目安です。レストを週に何回入れるかにもよりますが、週2回くらい完全レストにしても大丈夫です。

 ジョギング後は、100m~150m程度の流しを適度に入れるのが良いです。坂ダッシュもかなり効果的ですが、疲労が残りやすいのでシーズン中は注意です。

ペース走

 ペース走は主に冬練〜春先にかけて行います。レース期に強度の高い練習を行う前に、ペース走でワンクッション入れておくイメージです。

 レース期はインターバル中心で、ペース走は2週に1回くらいで良いと思います。

 距離は15分台を狙うなら6000m~10000m、16分台を狙うなら6000m~8000mが目安になります。気温調子によって調整するのもOKです。

 目標タイムごとのペースの目安は以下の表のようになります。

目標タイム 15'30 16'00 16'30 17'00
ペース(400m) 82" 84" 87" 90"
ペース(1000m) 3'25" 3'31" 3'38" 3'45"

 一定のペースで走ってもいいですし、ビルドアップ(徐々にペースを上げていく練習)も効果的です。

 ペース走後に余力があれば、ショートインターバルを3~5本程度行うのも良いです。使える筋肉が広がるため、レース後半のペースアップに対応できるようになります。

インターバル

 インターバルはショートインターバル(1000m未満)とロングインターバル(1000m以上)に分けて考えます。

 ショートインターバルはレースよりも速いペースで行います。先ほど紹介したペース走と同じ時期に行うことが多いです。

 1500m ~ 3000mのレースペースで行い、レースペースに余裕を持たせることを目的とします。

200m×10~15 (rest:200jog)

目標タイム 15'30 16'00 16'30 17'00
ペース(200m) 33" 34" 35" 36"

400m×8~12 (rest:200jog)

目標タイム 15'30 16'00 16'30 17'00
ペース(400m) 70" 72" 74" 76"

 ロングインターバルスピード持久力を鍛えるために行います。レースが近づくにつれ頻度を増やしていきます。

 ペース走でスタミナ、ショートインターバルでスピードを鍛えましたが、これをレースで使えるようにするのがロングインターバルの役割です。

1000m×4~5 (rest:200~400jog)

目標タイム 15'30 16'00 16'30 17'00
ペース(400m) 74" 77" 79" 82"
ペース(1000m) 3'06 3'12 3'18 3'24

1600m×3~5 (rest:200~400jog)

目標タイム 15'30 16'00 16'30 17'00
ペース(400m) 80" 82" 84" 87"
ペース(1000m) 3'20 3'26 3'32 3'38
ペース(1600m) 5'20 5'30 5'39 5'49

 この他にも、2000+1000+1000(1000+400)×3のように、異なる距離を組み合わせる練習も効果的です。

レペティション

 レペティションは強度の高い練習長めのレストを空けて数本行います。強度が高く疲労が溜まりやすいため、頻度は月に1~2回で十分です。

 練習というよりは実践感覚の習得と実力確認が目的です。レペティションで良いタイムが出ると自信につながり、気持ちに余裕をもってレースに臨むことができます。

 以下の表に目安のタイムを記載していますが、設定タイムは気にせずに走ることをおすすめします。特に高校生の場合は、想像以上のタイムが出ることもあります。

3000+1000 (Rest:15min)

目標タイム 15'30 16'00 16'30 17'00
3000m 9'18 9'36 9'54 10'12
1000m 2'45 2'50 2'55 3'00

1000m×3 (Rest:10min)

目標タイム 15'30 16'00 16'30 17'00
ペース(1000m) 2'48 2'53 2'58 3'03

1週間のメニュー例

鍛錬期

 冬練など、シーズン数か月前の時期を想定しています。主にペース走ショートインターバルを行います。

曜日 メニュー例
10~15kmjog+流し×3
8~12kmjog
8000mペース走+200×3 R:10min
リカバリージョグ or レスト
200×10~15 r:200jog
8~12kmjog+坂ダッシュ×5~10
レスト

シーズン中

 レース2か月前を目途に、鍛錬期から徐々に移行します。ロングインターバルが中心になります。

曜日 メニュー例
10~12kmjog+流し×3
1600m×3~5 r:200~400jog
400×8~12 rest:200jog
リカバリージョグ or レスト
8~12kmjog
1000m×4~5 r:200~400jog
レスト

調整

 週末にレースがある場合の調整です。質を維持したまま量を落とします

曜日 メニュー例
8~12kmjog+流し×3
6~10kmjog
1000m×3 r:400jog
リカバリージョグ or レスト
4~6kmjog+流し×2
レース(5000m)
レスト

おすすめのシューズ

 トラックのレース(800m以上)で使用可能な25mm以下のシューズを紹介します。

ソーティマジックRP5 (ASICS)

 5000mのシューズで一番多いのがソーティマジックRP5だと思います。

 反発力が強いため、1500mで使用している選手も多いです。

 同じシリーズにソーティマジックLT2がありますが、こちらはRP5よりも反発力は劣るものの軽くてクッション性が高いです。

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HANZO W (New Balance)

 ハンゾーWは、ハンゾーシリーズの中で最も薄くて軽いモデルです。

 前のモデルのハンゾーSや、よりクッション性の高いハンゾーR25mm以下のため使用可能です。

 ハンゾーシリーズの特徴や違い以下の記事で詳しく解説しているので参照してください。

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Adizero takumi sen 7 (Adidas)

 タクミセン(匠戦)7はアディダスの代表的な薄底シューズです。

 先ほど紹介したソーティハンゾーよりも厚く、ややクッション寄りのシューズになります。

 最後まで足がもつか不安な場合タクミセンを選ぶと良いと思います。

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