【フルマラソン】サブ3のための練習法!1週間のメニューも紹介!

 本記事では社会人ランナー女性ランナーを対象に、フルマラソンをサブ3(3時間切り)するための練習方法を紹介します。

 厚底シューズについては以下の記事で詳しく解説しているので、よかったら参考にしてください。

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サブ3の難易度

 サブ3を達成するためには、4'15"/kmのペースで走り続ける必要があります。4'15"/kmペースがどれくらいかというと、50m走で12秒75の速さと同じペースになります。街中でジョギングをしていたら大半のランナーを余裕で抜かしてしまうくらいのペースです。

 以下の記事東京マラソンのタイム分布を記載していますが、サブ3を達成した割合は男子は上位5.8%、女子は上位1.2%となっており難易度は高いといえます。

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東京マラソンは毎年3万人以上のランナーが出走する大きな大会のため、データの収集にはもってこいです。本記事では、東京マラソンの日本人2年間の全記録を収集し、分析してみることにしました。

サブ3の目安

 サブ3をするためには最低でも月間250kmは走っておきたいところです。それに加えて、以下に示すタイムくらいの走力が必要になると思います。

  • 1000m:3'15"
  • 3000m:10'30"
  • 5km:18'10"
  • 10km:38'30"
  • ハーフマラソン:1:25'00

 たくさん走ってるのにタイムが伸び悩んでる方は、恐らくスピード不足が原因だと思われます。普段のジョギングだけでは4'15"/kmを切るペースで走ることがほとんどないため、本番で余裕がなくなってしまいます。

 そのため、2週に1回でもいいので400mトラックに行ってスピード練習をすることをおすすめします。レースペースよりも速いスピードに慣れておくことで、本番余裕を持って走ることができます

1週間の練習メニュー例

 最低でも月間250km走ることを前提に練習メニューの例を紹介します。250kmよりも少ない場合は、怪我防止のために徐々に距離を伸ばしていくことをおすすめします。

曜日 メニュー例
8 ~ 12kmjog
10 ~ 15kmjog
ポイント練習
レスト
8 ~ 12kmjog
10 ~ 15kmjog + 流し×5
ロングジョグ or 距離走

 基本的には週に1回ポイント練習ロングジョグ or 距離走を行って、他の日は普通のジョギングかレストにします(ポイント練習とは400mトラックで行う強度の高い練習のことです)。

 この例では水曜日日曜日に設定していますが、自身の都合に合わせて変えてもらっても大丈夫です。

 ジョギングのペースは、4'20"/km ~ 4'50"/kmが目安になります。ただし、ポイント練習の翌日など足が重いときは、このペースにこだわる必要はありません。余裕があればジョギングの後に100mくらいの流しを数本入れておくと、足に刺激が入ってさらに良いと思います。

 ロングジョグや距離走は20kmくらいがベストです。距離走の場合はペースを4'15"/kmとして、サブ3ペースに慣れておくと本番も落ち着いて走れると思います。週1くらいで30km走をしているランナーもいますが、月間400kmくらいは走ってないと怪我につながるリスクが高いです。

 ポイント練習はその日の気分に合わせて、以下のような練習を満遍なく行っておけば大丈夫です。

  • 200m×10 (38")
  • 1000m×5 ~ 7 (3'40"/km)
  • 2000m×4 (4'00"/km)
  • 12000m (4'10"/km)

 サブ3を狙えるくらいの実力でペースで設定しているので、自身のレベルに合わせてペースを落とすか本数を減らすことで調整してみてください。

調整方法

 大会2週間くらい前から練習の量を落として疲労を抜いていきます。練習の強度は落とす必要がなく、ロングジョグであれば距離、ポイント練習であれば本数を減らします。

 また5日前くらいからは、ロングジョグとポイント練習ともに行う必要はありません。普通のジョギングレストにすることで疲労を抜くことを優先したほうが良いです。

レース本番

 サブ3だけを狙っているのであれば、序盤にハイペースで入らないことが重要です。ペースメーカーやサブ3を目指す集団についていくのが最重要です。

東京マラソン2018年ヒストグラム

 上のグラフは「東京マラソン全記録をデータ化!平均タイム、タイム分布は?」で紹介した東京マラソンのタイム分布です。グラフをよく見てみると、男子ではサブ3をギリギリ達成したところで上に飛び出ていることが分かります。これはサブ3を目指す集団があることの影響がかなり大きいと思われ、集団の力のすごさがよく分かります。

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