3000mSCの練習法を紹介!水濠の跳び方も解説!

3000mSC

 最近3000mSCが人気になってきていて、一度やってみたいと思ってる人も多いと思います。練習方法を紹介している記事が少ないので、練習方法を紹介してみようと思います。

 3000mSCにおすすめのスパイクについては、以下の記事でまとめているので参考にしてみてください。

トレーニング・シューズ記事のリンク

1500m
5000m
3000mSC
フルマラソン

練習内容

練習メニューの例

 1500m5000mのどちらに近いかといわれると、個人的には5000mに近いスタミナが必要な競技だと思います。実際3000mSCのトップ選手はスタミナ寄りの選手が多いです。

 そのため、基本的には5000mの練習をして、時々スピードを入れるくらいがベストだと思います。具体的には、以下のようなポイント練習をしておけば良いと思います。

  • 1000 × 5 (レスト400jog)
  • 1600 × 4 (レスト400jog)
  • 8000 + 1000 (レスト10分)
  • 400 × 6 (レスト400jog)

タイム予測

 あくまで私の経験則ですが、ハードリングミスがない場合、3000mSCのタイムは以下の式から予測することができます

5000mのタイム[s] × 2/3 - 40

または

3000mのタイム[s] + 40

 例えば5000mのタイムが16分00秒(=960秒)の場合では

960 × 2/3 - 40 = 600[s]

となるため、10分00秒(=600秒)で走れると予測できます。そのため、3000mSCで10分切りを目指したい場合は、5000mで16分00秒を目指す強度とすれば大丈夫です。

 5000mの練習方法については以下の記事で詳しく解説しています。練習のペースについても目標タイム別に記載しています。

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ハードリング

 普通のハードルは片方の足でハードルに軽く触れるように跳び、着地時の衝撃を和らげると良いです。毎回足を合わせるとタイムロスになってしまうので、左右の足どちらでも跳べるように練習しておくのがベストです。

 最終的には足を着かずに跳べるのがベストですが、慣れないうちは高く跳びすぎて無駄なエネルギーを使ってしまうので最初は練習不要です。

 次に水濠ですが、まずは足の合わせ方になれる必要があります。ハードルの直前で足を合わせようとしても減速してしまうので、10mくらい前から足を合わせるのが良いです。

3000mSCハードリング

 私は、8レーン外側のラインと3000mSCの走行ラインが交わる点を基準にして、そこから何歩でハードルまで行けるかを事前に確認しています。基本的には左足基準点を通過すると蹴り出す足は逆の右足になります。

 蹴り出すときは、上に跳びすぎると前に進む力が小さくなってしまうので、まっすぐ進むように蹴り出すと良いです。その際、蹴った足と逆の足で水深20 ~ 30 cmくらいのところで着地できるように跳ぶと良いです。水がない所まで跳んでも着地の衝撃をかなり受けてしまうのでおすすめできません。

レース本番

ラップ位置

 s台数目のハードルの位置は、以下の式から求めることができます。

70 [m] (s = 1)

84.592s - 30.208 [m] (s >= 2)

 上の式から計算すると、1000mのラップは12台目(984.90m)の15.1m先の位置になります。12台目は3周目の2台目(1500mのスタート位置の近く)のハードルです。また、2000mのラップは24台目(2000m)ぴったりの位置になります。24台目は5周目の水濠なので、手動でラップをとるなら跳びながらボタンを押す必要があります。

ぺース配分

 3000mSCは1周400mではないのでペースがわかりづらく、突っ込んでしまうことがよくあります。そのため、以下の表を参考にして1周のタイムとペースの関係を覚えておくと役に立つと思います。

1周のタイム ペース ゴールタイム
72"0 2'50"/km 8'30"7
74"0 2'55"/km 8'44"9
76"0 2'59"/km 8'59"1
78"0 3'04"/km 9'13"3
80"0 3'09"/km 9'27"5
82"0 3'13"/km 9'41"7
84"0 3'18"/km 9'55"9
86"0 3'23"/km 10'10"0
88"0 3'28"/km 10'24"2
90"0 3'32"/km 10'38"4

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