【全公開】1500mで3分台を達成したときの練習メニュー

2021/03/08

★2024/5/3：記事を更新しました★

　1500mで3分台(4分切り)を出すことは簡単ではなく、目標にしているランナーは多いのではないでしょうか。

　実際私は高校から陸上を始めましたが、初めて3分台を出したのは大学2年生のときでした。

　それからも様々なトレーニング方法を試し、現在は3分44秒まで記録を伸ばすことができました。

　そこで本記事では、トレーニング経験を元に1500mで3分台を出すための練習方法と、私が初めて3分台を達成したときの練習メニューを紹介します。普段の練習メニューはこちらに載せています。

トレーニング・シューズ記事のリンク

3分台の難易度

高校男子1500mのタイム分布

　高校生で3分台を達成した選手の割合はおよそ0.4%です。これらは、3分台を出した高校生が300人、高体連の登録人数がおよそ67000人(令和元年度)であることから算出しています。

　また、以下の記事で高校生1381人分の記録をデータ化していますが、こちらでも3分台を出した高校生の割合は0.4%でした。これより、高校生にとって3分台は高難易度であることが分かります。

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　次に、多くの大学生や実業団選手も出場している日体大長距離記録会ですが、2年分の全結果を収集したところ3分台を出した選手の割合は16.6%でした。

　これより、大学生になると3分台の難易度は少し低くなることが分かります。私は高校から陸上を始めましたが、初めて3分台(3分57秒83)を出したのは大学2年生のときです。つまり3分台達成に4年以上かかりました。ちなみに、4分10秒を出してからは1年半かかりました。

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当時の自己ベスト

　初めて3分台を出した時期(2014/9)前後の自己ベストはこちらです。1500m3分台と5000m14分台はほぼ同時期に達成できました。

　スピード型かスタミナ型で上記のタイムより速くも遅くもなると思いますが、ある程度は3分台達成の目安になると思います。

　実際、周りのランナーを見ると1500m3分台と5000m14分台はほぼ同時期に達成できることが多いように思います。

　感覚としては、長距離特化の選手でも5000mを14分40秒、中距離特化の選手でも800mを1分53秒くらいで走れれば1500m3分台は出せてしまう印象です。

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ジョギング

　3分台を出すレベルの選手でも、低強度のジョギングがトレーニングの中心であることは変わりません。

　少なくとも走行距離の70%以上はジョギングに充てるべきで、しっかりと土台を作ったうえでスピード練習を行います。

　ジョギングが足りないと基礎的な有酸素能力が鍛えられないことはもちろんのこと、記録が安定しなかったり怪我のリスクが高まる印象です。

　当時私は、ジョギングは週に2~3回はしていました。距離は8kmくらいで、ペースは基本的に4分半前後でした。疲労がない時は、最後に3分台前半まで上がることもありました。

　レストは週に2日くらいとっていましたが、今では休みすぎだと思っています。週1レストにして、休んでいた分をジョギングに回していればもっと簡単に3分台が出たと思います。

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LT走・インターバル

　週2〜3回のポイント練習の大半はLT走、または5000mペースのインターバルとなります。

　どちらのトレーニングがメインになるかは、個々の種目や時期によって変わってきます。

　一般的には、冬季などレースがない時期はLT走が中心で、レースが近づくにつれて高強度インターバルの割合を増やしていきます。

　1500mで3分台を狙う選手は5000mの練習も兼ねている場合が多いため、このような練習方法が取り組みやすいと思います。

　LT走の距離は休息区間のないテンポ走なら6000m前後、インターバルに分割するなら1600mを4〜5本走ります(レストは1〜2分)。

　ペースは3分20秒前後が目安になりますが、私はLT走が苦手だったので、3分25秒前後のペースでテンポ走を6km程度行い、10分レストを開けて1000mを入れることが多かったです。

　1000mのインターバルなら3'00～3'05あたりで4本前後行っていました。最後の1本は3分を切ることが多かったです。

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レペティション

　ここでのレペティションは800m〜1500mペースのトレーニングを指すこととします。

　レペティションは速いスピードに慣れることで、レースペースの余裕度を高めることが目的です。

　ただし、1500m4分00秒のペースは400mあたり64秒のペースですが、400m1本で考えればそこまで速くはありません。

　3分50秒を切るとなると純粋なスピードの重要度も上がってはきますが、4分切りであればそこまでスピードは重要ではなく、レペティションの頻度は月に2回程度で問題ないと思います。

　むしろ64秒を維持できる能力の方が重要で、このような能力はLT走やインターバルの方が直結しやすいような感覚があります。

　実際、当時の私はレペティションは2週間に1回くらいしか行っていませんでした。練習で1000mで2分40秒を切ったことは一度もなかったですし、400mで60秒を切ることもほとんどなかったです。

　LT走やインターバルの後に、200m~400mのショートインターバルを数本入れるだけでも十分効果があります。疲労状態でスピードを入れることになるので、ラストスパートを鍛える練習にもなります。

月間走行距離

　月間走行距離は以下の通りです(3分台を出したのは2014年9月です)。

　他の3分台の選手と比べても、月間走行距離が200km未満ではかなり少ないと思います。これだけ月間走行距離が少なくて3分台が達成できたのは、やはりインターバルのおかげだと思っています。

具体的な練習メニュー

　レース1ヶ月前の全練習はこちらです。5000mの練習も兼ねていたので、少しスタミナ寄りの練習になっています。練習日誌はこちらで毎日公開しています(初めて3分台を出したのは2014年9月です)。

4週間前

3週間前

2週間前

1週間前

レース当日

ペース

　日体大長距離記録会の最終組でレベルが高かったので、集団についていきました。その結果、ラップは63-64-63-47とイーブンペースになりました。

　このレースに限らず、1500mで良いタイムが出るときは基本的にイーブンペースに近いです(1周目だけ少し速いです)。また、2~3周目は余裕をもって走ることが多いです。

　3分台を狙うのであれば1周目を62秒後半~63秒台くらいで入り、2周目は余裕をもって64~65前半くらいで走り、3周目はできるだけペースを落とさないことを意識するのが良いと思います。

スパイク

　初3分台のレースで履いていたスパイクはアシックスのDスパートでした。3000mSC用のスパイクですが、当時はトラックレース全種目で使用していました。

　Dスパートは廃盤となってしまいましたが、現在はモデルチェンジで発売されたGUNLAP 3を購入することができます。GUNLAP 3も3000mSCに特化したスパイクですが、800m~5000mまで対応な万能なスパイクです。

　3分50秒を切った現在では、ナイキのドラゴンフライ、エアズームヴィクトリーをよく使用しています。その前は旧モデルのズームヴィクトリー3を使用していました。

　当時よりもミッドソールに厚みを持たせたスパイクが増えており、今ではエネルギーリターンを重視してこのような厚底スパイクを選ぶことが主流となっています。

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